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みなさんは日常生活になにか運動を意識して取り入れていますか?

今回は、わたしが最近はまりそうなウォーキングについて、わたしのある日のウォーキング体験談をもとにご紹介します。

11月下旬、少し雲が出てる秋晴れ。最高気温17℃、最低気温8℃。
自宅(足立区某所)から目的地まで、歩いていこうと思って家をでました。

●足立区から目黒を目指して歩いてみた!コースご紹介

その日は仕事が休み。いつもお世話になっている目黒の美容院に11:30に予約していました。
自宅から距離にして17㎞先。
服装は、汗かいてもいいようにTシャツ。そのうえからニット。寒いからロングスカートの下はタイツ。足元はAsicsのスニーカー。
ロングコートはやめてショート丈のブルゾンで出発。
グーグルマップでは徒歩3時間32分かかると表示。
8時に出発したら間に合う計算ですが、逆算できない私が家を出たのは8:40でした。
絶対間に合わないから最後は電車に乗ればいいや。と気楽に出発。
家を出てすぐ、歩きながら、前日から楽しみにしていたテレビドラマをTVerで再生。
(中学聖日記です。有村架純がかわいい)

まずは南千住や三ノ輪を通過し、スカイツリーを横目に上野をめざします。

道路

ドラマに没頭しているので、上野までの5km、1時間はあっという間。
暑くて途中から上着は脱いで歩いてました。
普段30分弱で5㎞走るので歩きだとランニングの倍かかる計算。
街や人も、下町の雰囲気から、スーツやジャケットを着たビジネスマンばかりでぴしっとした雰囲気に変化。

道路と自転車

上野に着いて、コンビニで500mlの炭酸水を購入。
いつもならアイスコーヒーだけど、体が水を欲していました。
その後、上野から秋葉原へ。時間は10:10。出発してから約1時間半経過。
秋葉原にはまだまだ中国人の集団観光客がいるし、前テレビに出てたマニアックな電池屋さんも発見。普段見ない細かい街並みも目に入ります。

神田を抜けると大手町へ。
前から気になってたおしゃれなコワーキングスペースを横目に「いつかここで仕事してみたいな~」と妄想しつつ通過。
立ち並ぶ高層ビルの隙間から見える秋晴れの空を楽しみます。
その後、レンガ調の美しい東京駅に到着!
写真撮ろうとしたら先約がいました笑
時間は11:45。歩数はここですでに14,150歩数でした。
その後、前職の会社がある日比谷へ向かいます。
日比谷に着いたのは11:00ジャスト。
(誰かいるかなと思いましたが、知り合いには会えず。。)
家を出て2時間20分歩いた計算。
懐かしい気持ちになりながら、前職の会社目の前を通り、新橋まで。
そろそろ間に合わないと判断し、新橋からようやく山手線に乗り、目黒へ。
電車に乗ったところまででウォーキング終了!美容院には間に合いました^_^

fitbit
まとめると
▼スタート 8:40
▼フィニッシュ 11:10
▼所要時間 2時間30分
▼距離 14.53km
▼歩数 17,005歩
▼消費エネルギー 1,334kcal
でした!

実際、この距離を意識してウォーキングしたのは初めてでした。結果、すっごく楽しかったし、気持ちよかった!
たまにランニングでも2時間かけて20km走るので、3時間半で17kmなら行けるなと思えました。

●17,000歩歩いてみて感じたメリット
①下肢の血流アップ!
歩くのをやめて電車に乗ってまず感じたのは、太もも裏〜ふくらはぎ〜足の甲〜指先すべてに血がドクドクと流れてるのがすごくよく分かりました。笑
本当にその定期的な振動を感じるくらい、ドクっドクっと流れるのです笑
これは心地よい疲労感で、ランニングとはまったく別物でした。

②前向きな考え事ができる
脳科学的にもいえることですが、歩くことで脳に刺激がいき、エンドルフィンという幸せを感じるホルモンが分泌されます。
これはランニングや筋トレなどでも分泌されるものですが、個人的には、外の景色をゆっくり味わうことができるウォーキングのほうが相乗効果でより気分が前向きになれる気がします。また一点集中の筋トレなどよりもリラックスしている状態なので、考え事や仕事のアイディア出しにも最適の時間です。
わたしは今回歩きながら、このBODIETの記事の構成を考えていました(^^)

③地理感覚が身につく
東京に住んで長いですが、もともと方向音痴なこともあり、電車移動だけではどうにも地理感覚は身につきませんでした。
山手線の駅も、電車内に表示される丸い図のイメージしかありませんでした。
ダイエットとは関係ないですが、地理感覚が身につくと、フットワークも軽くなり、いい影響があるような気がします(^^)

④次の予定に影響しない
この時期に限ったことではありますが、秋から冬にかけてのウォーキングは、見た目に出るほどの汗をかきません。
なので、ランニングと違って、一度帰宅してシャワーを浴びて着替え直して、汗びっしょりのウエアを洗濯して、、という手間もかかりません。
そのまま目的地に着きさえすれば、予定をこなすことができます。

●日常生活に取り入れるコツ

街路樹

メリットがわかっても、日常生活に取り入れるにはどうしたらよいでしょう?
すでに出てきたところもありますが、今回のウォーキングを通して、日常生活にウォーキングを取り入れるわたしなりのコツをお伝えします。

①休みの日に目的地まで歩いてみる。
さきほども説明しましたが、ランニングは汗を大量にかくことから、終わった後のシャワー、着替え、メイク直し、ウエアの洗濯などが待っています。
それに対し、今の時期のウォーキングはそれが発生しません。
わたしの場合は、ランニングは走ることが目的なので、いつも同じコースを2~3周すると決まっています。
しかし、ウォーキングの場合は、目的地なしに歩いていられず、ランニングしたほうが効率がいいと思うせっかちタイプなので、継続しませんでした。
ですが、休みの日、目的地まで時間も距離もそこそこあるときなら、運動がてら歩いてみようかなと前向きに思えます。
目的地で予定をこなすだけでなく、ついでにいい運動ができ、一石二鳥と思えば、気持ちはどんどん前向きになれます。

②時間に間に合わない&疲れたならその場で電車に乗ってOKとする
ウォーキングの目的は「目的地まで行くこと」です。
なので、目的に時間が間に合わないなら、即そこから電車に乗ります。
また、疲れて次の予定に影響するようでは本末転倒なので、これもすぐに電車に乗りましょう。
そう、ゆるくで初めてみる。これが正解です。
帰りも家に帰るだけなのであれば、電車に乗ってしまいましょう。
何事もやりすぎず、適度に「またやりたいな」と思えるくらいでちょうどいいのです。

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●ウォーキング後の効果的な食事とタイミング

①食前のウォーキング

食前のウォーキングは空腹状態、つまり糖がない状態で運動を始めるので、脂肪をすぐエネルギーとして使うことになり
脂肪燃焼の効果が高いと言えます。

<気を付けるポイント>
ウォーキング後にとる食事は体の吸収率が高まっている状態でとることになるので、内容に気を付けましょう。
最初に糖質の多いパンやごはんなどの主食を食べるのではなく、肉や魚などのたんぱく質を積極的にとり、野菜も摂取しましょう。
野菜ジュースや果物いっぱいのスムージーも一見ヘルシーそうな印象を受けますが、糖質がたくさん含まれているので、ウォーキング後に一気に飲むと
血糖値が急激に上がり、急激に吸収されるのであまりおすすめできません。

②食後のウォーキング

食後のウォーキングは食事による血糖値の上昇をゆるやかにしてくれ、体への急激な吸収をおさえてくれる効果があります。
よって、減量というよりも体重やスタイルの維持が期待できます。

<気を付けるポイント>
食後は、体が消化に集中するため、体中の血液が消化器に集中します。そのためそのタイミングでの運動は消化を悪くするので避け、
30分~1時間ほど時間をおいてからウォーキングを始めましょう。

●代謝アップのための食べ方

①たんぱく質、ビタミンB群、香辛料

筋肉の材料になるたんぱく質は基礎代謝アップに欠かせない大切な栄養素です。
炭水化物にはビタミンB1、脂質にはビタミンB2、たんぱく質にはビタミンB6をセットで摂取するとより効果的です。
またその際、唐辛子などの香辛料もうまくとりいれると、カプサイシンなどの辛み成分が体をあたためる作用があり、
より代謝アップに効果的といえるでしょう。

▼最後に

ウォーキングを日常に取り入れるには、ハードルをさげてすぐに取り込めるようにすることです。
難しく考えすぎず、できるところから始めてみてくださいね。
また食事も少し気を付けるだけで、ウォーキングの効果も違ってきますので、意識してみてください。

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