痩せたい人の朝食のとり方。血糖値スパイクに注意

みなさん、痩せたいですか？
（わたしは痩せたいです。ここ3か月で3キロも太りました）

今回は管理栄養士であり、万年ダイエッターの私の経験から、痩せたい人のための朝食の取り方について書こうと思います。

最近わたしが太った理由は、総じて食べ過ぎなのですが、ひとつ、「モーニングにハマった」ことです。
好きな漫画にでてくるいろんなお店のモーニング情報がおいしそうすぎて、マネしてモーニング巡りしていた結果、しっかり３キロ身に付きました。
これはなかなか落ちません。さすがにやばいと思い、今はいろいろ試行錯誤中です。

さて、ここからが本題。「痩せたい人のための朝食のとりかた」をお伝えします。

●朝食を食べると必ず体重が増えていた

私は管理栄養士でありながら、これまで朝食はほとんど食べない生活スタイルでした。それで体調も体重もコントロールできていました。
朝起きて、飲むヨーグルトとか、野菜ジュースとか、ブラックコーヒーとか飲んで仕事に行っていました。
そうするとお昼はおなかがすいているので、割としっかりめに好きなものを食べていました。昼しっかり食べるので、夜はそこまで空腹を感じず、軽めに済ませることができていました。長年、この「朝なし、昼しっかり、夜軽め」スタイルが習慣になっていて、体もそれに慣れていました。

でもそんな中、たまに気分が変わって、朝食を食べるようになるときがあります。自宅では卵かけごはんだったり、サンドイッチだったり、シリアルだったり。
今回モーニングにはまると、おしゃれカフェで気取って、フレンチトースト食べたり、おいしいパン屋さんで焼き立てパンとコーヒー注文したり。
そうすると、そのあと調子にのって、必ず食べ過ぎていました。
10時頃にビスケットなどを間食し、お昼も定食屋やカフェでランチの大盛を頼み、夜もしっかり1人前の食事を食べるという流れ。
そして翌日は膨れたおなかと胃もたれに一日付き合うはめになっていました。もちろん体重はプラス1キロ。
わたしの場合、「朝食を食べると、必ず調子に乗って食べ過ぎて太ってしまう」という方程式ができあがっていて、今回も例外なくこのケースでした。

●それでも「朝食は食べたほうがいい」と人に言っていた矛盾

「健康的な食事」というと、「一日三食ちゃんと食べる」ことは世の中の常識であり、模範解答になっていると思います。
自分の中にある「朝食を食べると太る」という方程式は確実にあるのに、それでも人には一般常識から「朝食は抜かないほうがいいよ」と伝えてきました。
伝えながら、なぜ私は朝食をとるとそのあと食べ過ぎるんだろう？とずっと疑問でした。

●「朝食を食べると太っていた理由」は血糖値スパイクかも

いろいろ本を読むうちに気づいたのが、血糖値スパイクでした。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激にあがり、その後急降下することをいいます。
これは、糖質を多く含む食事をすることで、血糖値が急激にあがり、それをおさえようと、すい臓が慌ててインスリンというホルモンを大量に分泌し、
血糖値を一気に下げる働きをするからです。人が空腹を感じるのは、血糖値が下がったときです。
つまり、わたしはこれまで、朝食に、おにぎりやサンドイッチなどの糖質の多い食事を空腹状態の中、一気に食べ、血糖値を急激に上げてしまい、
そのあとインスリンにより血糖値が急激に下がり、そこで空腹を感じ、その後「調子にのって食べ過ぎる」という流れになっていたのでした。
「わたし、ほんと大食いだな～てへ！」くらいに思っていましたが、ただのインスリン分泌過多を促していただけでした。。。

●朝食をとる本当の意味

ここまで書くと、「朝食＝太る」わけではないとみなさんお気づきかと思います。朝食は本来、必要です。
過去の記事でも書きましたが、朝食は体内時計を動かし、その後の活動をスムーズにします。

参照：https://bodiet.jp/nutrition/

時間が左右する！栄養がしっかりとれる効率的な食事の仕方

また、栄養素の代謝や解毒を行う肝臓の活動は朝～昼にかけてがピークです。
その間に体に必要な栄養素をとることで健康な体をつくります。また脳をしっかり働かせるためにも朝食はとったほうがよいのです。

●わたしのたどり着いた「太らない朝食」

寝起きの空腹時に糖質の多いものを食べると、血糖値スパイクによって、その後食べ過ぎる。
でも本当は朝食は必要。では、食べ過ぎない朝食はどんなものか？
それは「たんぱく質の多い朝食」です。わたしの最近の朝食の定番は牛乳と卵です。
卵焼きかゆで卵。1回で2~3個食べます。昔はコレステロールが高いという理由で「卵は1日1個まで」というのが一般常識でしたが、今ではそれは覆り、コレステロール合成量は体内でコントロールされているので、食事によるコレステロールの量はほとんど影響しないことがわかっています。
卵はアミノ酸スコアが100点満点（必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質源になる食品の中でも栄養価が高い）＆安価＆どこでも手に入る＆朝から食べやすい、といいとこだらけ！卵焼きにするときはオリーブオイルで焼きます。オリーブオイルは血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれます。
この朝食に切り替えたおかげで、糖質を一気に食べていた時に比べて、その後食べ過ぎることがなくなりました。血糖値を実際にはかったわけではないのですが、たんぱく質中心の朝食にすることで、血糖値の上昇率は変わってきたと思います。体重もやっとー1キロです。胃もたれもなくなり、体調もよくなりました。
また、一見たんぱく質源に見える「飲むヨーグルト」も実はぶどう糖果糖液糖が入っている糖質の多い飲み物。なぜか今まで牛乳よりもヘルシーなイメージだったのですが、生乳100％のほうがよっぽどたんぱく質源になるので飲むヨーグルトは飲むのをやめました。今では牛乳か食べるほうのヨーグルト（無糖）にしています。

●最後に

いかがでしたか？
今回はわたしの経験をもとに記事を書かせていただきました。栄養素の働きなどは事実ですが、朝食の内容やその影響などは個人差があります。痩せたい方はご自身のこれまでの習慣を振り返ってみるのもいいかもしれません^^
痩せたい方々にとって、今回の記事が参考になれば幸いです。