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引き締まったお腹、浮き上がるシックスパックは誰もが手に入れたいものですよね。

腹筋というトレーニングは子どもでもわかるようなトレーニングの王道です。

まず腹筋のトレーニングで想像するのはシットアップだと思います。
学生の頃体力テストで行う上体起こしがそれにあたります。

シットアップもポイントをしっかり押さえれば十分にトレーニング効果を得ることができますが、実は腹筋には数多くのトレーニングが存在します。

お腹周りといっても横の部分なのか前の部分なのか人によって絞りたいポイントも変わってくることでしょう。

また、腰を痛めていて通常のシットアップができないというような方にもできるような腹筋トレーニングもあります。

このようにひとりひとりの目的に適した腹筋トレーニングがたくさんあります。

今回はそのなかでもおすすめの腹筋トレーニングをいくつか紹介したいと思います。

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1.腹筋トレーニングのポイント

トレーニングをするにあたってまずはその部位の事を知ることが第一です。

しっかりと知識を持ったうえで意識してトレーニングをするのとただやみくもにするのとでは同じ内容のトレーニングをしても結果に大きく差が生じます。

まずは腹筋について知り、どのようなポイントを抑えてトレーニングをしていくべきであるかを確認していきましょう。

1-1.腹筋の構造

まずは腹筋がどのような構造になっているのかざっくりおさえていきましょう。

腹筋の筋肉は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類で構造されています。

腹直筋はお腹の真ん中の部分で外腹斜筋とともにアウターマッスルになります。
内腹斜筋と腹横筋はインナーマッスルで表には見えない内側の筋肉です。

わかりやすく言うとシックスパックの部分が腹直筋、内腹斜筋と外腹斜筋は脇腹の部分、そして腹横筋は腹筋全体を包んでいる内側の筋肉だと思ってください。

内腹斜筋と外腹斜筋はそこまで違いを意識してトレーニングする必要はありません。

ほとんどの種目が同時に鍛えるものなので脇腹の筋肉は腹斜筋ということだけ意識するようにしましょう。

1-2.トレーニングの進め方

腹筋は毎日行ってもよいと思われがちですがすべてのトレーニングにおいてそういうわけではございません。

有酸素運動により腹横筋を鍛え上げるようなものや低負荷で多いレップ数でセットを組むような場合は毎日行ってもよいでしょう。

しかしシックスパックを目指す男性は高負荷で少ないレップ数で組むような種目は休息を入れて回復期を設けるようにしましょう。

また余談ですが脂肪を落とし引き締めたい人、浮き上がるシックスパックを手に入れたい人どちらともジョギングのような有酸素運動と平行して行うのを勧めます。

皮下脂肪を落とすだけでも腹筋は浮かび上がってきます。

1-3.注意点

最も注意しなければならないのが腰です。

腰に痛みがでる場合はトレーニング内容を見直す必要があります。

先に述べた内容とも関わってきますが特に高負荷トレーニング等で無理が過ぎるとフォームが崩れ腰に負担がかかります。

しっかりと正しいフォームで行うことを第一にトレーニングに取り組みましょう。

2.腹直筋を鍛える

シックスパックはこの腹直筋です。

トレーニングにより上部下部と効く部分が変わってきます。
どこに効いているのか感じ取りながらトレーニングに取り組みましょう。

2-1.クランチ

・膝を90°前後で立て仰向けになります。
・顎を引き、お腹を見るように体を丸めます。
・肩甲骨が地面から離れる手前でゆっくりと戻します。

参考動画:https://youtu.be/tTBTLL-G_jw

2-2.ニーズトューチェスト

・地面に手を付き上半身を斜めにキープし、脚を伸ばします。
・膝を曲げ胸に引き寄せつつ、背中を少し丸めます。
・両脚をスタートの姿勢までゆっくりと戻します。

参考動画:https://youtu.be/f8AEaEKWAaU

3.腹斜筋を鍛える

くびれを作るために腹斜筋のトレーニングは欠かせません。

腹斜筋が発達した体はトレーニングに励んでいる証です。

3-1.サイドクランチ

・膝を軽く曲げ横になり、上の手で頭を下の手で鍛える脇腹にそえます。
・息を吐きながら脇腹をつぶすように可能な限り上体をあげます。
・ゆっくりと元のスタートポジションへ戻します。

参考動画:https://youtu.be/9GRHGnlfJhg

3-2.サイドベント

・片方の手でダンベルを握り、肩幅程に足を開き、胸を張って立ちます。
・ダンベルを持っていない手を頭の後ろに回します。
・持っていない方に体を倒し、ゆっくりと戻します。

参考動画:https://youtu.be/06mNP75N14w

4.腹横筋を鍛える

腹横筋は体幹周りを覆う筋肉であり、特に腹圧を高める際に役に立ちます。
鍛え上げることで他のトレーニングを安定させることができます。

特にダイエット目的でトレーニングをしている方は有酸素運動の向上効果が高いのでしっかりと鍛えましょう。

4-1.ヒップリフト

・膝を90度前後に曲げ仰向けに寝ます。
・お腹と膝が一直線になるまでおしりをあげ、2~3秒キープします。
・ゆっくりとスタートポジションに戻します。

参考動画:https://youtu.be/o3Zpd5dRoWw

5.まとめ

今回は腹筋トレーニングのポイントといくつかおすすめを部位ごとに紹介しました。

腹筋はトレーニングをする以上、引き締めたいところですよね。

今回は基本的な部分にしか触れていませんがこれだけでもしっかりおさえてトレーニングすれば結果は確実に現れます。

しっかりとトレーニングして美しいボディラインを手に入れましょう!

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