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ダイエットに効果的なストレッチ方法をケンさんがご紹介!
激しい運動は確かに消費カロリーは高いですがリバウンドも付き物。インナーマッスルを鍛えるような少し負荷のあるストレッチは代謝も促進しリバウンドしにくい体を作るために効果的。効果的なストレッチ方法をご紹介しています!
BODIET編集部SHOKO

ダイエットの基本は、運動の中の「軽い運動」で言えば、体に一定の負荷をかけて行うことです。米国の調査・研究によれば、「適度な運動」とは、661000人のデータを各人の1週間あたりの運動時間で階層化した結果、1週間に25時間以上の運動を行うというものでした。他には、20万人のオーストラリア人の健康調査データでは、「週に150分」という運動を継続的に行うことが出来れば、成人病などのリスクを下げると言われています。週25時間は、1日4時間弱の運動ですから、いくらダイエットだとしてもかなりきついものですが、週150分なら、毎日21分程度の運動ですから、これは室内ストレッチであれば、充分、誰にでも行うことが可能といえるのではないでょうか?

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腹筋ストレッチ

自分が行った中で、腹筋ストレッチの効果は最初はあまり効果はハッキリ見えませんが、意識的に空いた時間、寝る前、寝起きのタイミングで行うと、日々の体重計で脂肪の減少が少しずつわかるようになります。そこで、誰でも行える腹筋ストレッチをご紹介します。

1.床やベッド上で行う、数分間の足上げ腹筋運動

腹筋というと、体育会系のような、両腕を頭に乗せて上半身を持ち上げる運動を連想するかもしれません。しかしこれは腰を痛めることがあるので、ダイエットではオススメできません。そこで、上半身はベッドや床につけたまま、まず膝を曲げて足裏をキチンと床に付ける姿勢から始めます。

ここからまず、片足だけまっすぐ伸ばしながら、床から30センチ程度持ち上げ、この時息を吸いながら行い、そのまま約30秒脚を持ち上げたまま、息をゆっくり吐きます。 これを両足やって、5セット行い、最低3日続けて脚に負荷を与えることに慣れていきます

2.本格的な腹筋ストレッチに挑戦

3日連続で、1日2回は以上の楽な負荷に慣れたら、今度は同じ姿勢で脚をキッチリ伸ばして仰向けに寝ます。次に、片足をそのまま、床から約10センチ持ち上げながら息を吸い、そのまま約30秒姿勢を維持します。あまり高く脚を上げないのかコツです。結構、お腹に来るストレッチで、慣れない内は左右片足づつで、合計2セットでいいでしょう、これを朝と夕方、あるいは午前と午後で1日2回行います。慣れてきたら、両脚いっぺんに床やベッドから10センチ持ち上げて同じストレッチを行います。

姿勢をゆっくり落とす、負荷運動ストレッチ

今度は、たった状態から姿勢を維持したまま、ゆっくり体を落とすストレッチで、腹筋に比べてかなり筋肉に負荷を与えます。このストレッチは、腹筋ストレッチに慣れてから行う方が、体に負担がかからず、やりやすいかもしれません。ポイントは、ストレッチの最初から最後まで、姿勢を絶対に崩さないことです。

まず普通にまっすぐ立ち、脚は軽く開きます。肩幅まで開く必要はありません。左右どちらかの脚を後方にまっすぐ伸ばしながら、立った状態の上半身の姿勢を維持し、両手は腰に当てて体を床に近づけます。この時、後ろに伸ばした方の脚とは逆の片方の脚は、L字になるように膝が直角になるようにするのがポイントです。後ろに脚を伸ばす時は、床を滑らせるように行います。こちらの脚は膝を曲げてはいけません。体を落としこんだら、そのまま姿勢を維持し、約30秒間耐えましょう。ストレッチのコツは、運動の開始から姿勢を維持するまでの間は「息を吸う」、姿勢を維持したら、「息をゆっくり吐く」というように行います。

ダイエットに効く呼吸法

ストレッチの基本となる呼吸法は、息を吸う時間よりも、吐く方の時間が長いことです。慣れると、1秒吸って、40秒息を吐くといった事が簡単に出来るようになります。これは腹式呼吸の基本で、肺を横隔膜を押し上げて空気を押し出すようなイメージですね。私の場合は、1秒吸って、約1分間息を吐き続ける事が出来ます。

ついに到達、より負荷のかかるストレッチ

最後に、非常にキツイ、ストレッチ方法をご紹介しましょう。この運動が出来れば、かなり代謝も上がって、脂肪燃焼も効率良く出来るようになります。ただし、前述の2つのストレッチが難なくこなせてから、取り掛かるようにしてください。ストレッチの中では、かなり負荷の高い運動になります。

まず、床にマットや座布団などを腰にあてながら、仰向けになります。その姿勢から、ゆっくり両足を伸ばしたまま、前述の腹筋の要領で、床から約10センチほど脚を持ち上げます。両腕は後頭部に手の平を置いて支えながら、視線をお腹に向けるように上半身を屈折させます。その運動と同時に、片足を曲げて、頭にぶつけるように体をよじって、持ち上げた脚とは反対側の肘を膝に一瞬付けます。

そのまま脚だけを元の位置に戻し、今度は反対側の脚と腕を使って同じ運動を行います。交互にやって1セット、これを合計4セット、つまり片足2回を行います。1セット終わるごとに体の力を抜き、1分間休み、また1セット行い、計3セット位を目標にします。このストレッチはかなりキツイので、最初は1日1回程度で良いでしょうね、慣れたら1日2回、朝晩、午前か午後といったように、間を数時間空けて行うと効果的です。

ストレッチにかけた時間の2倍の休息時間をもつこと

ちょっと疲れたなという程度でしたら、ストレッチ1回の度に1回の休息は約1分間くらいは必要です。ご紹介したストレッチは、どれも1回30秒くらいの時間なので、その倍の休息を取るといったイメージですね。また、運動中は多少キツくとも、姿勢は絶対に維持したまま、最低30秒は必要で、それくらいの負荷を与えないとダイエットには効果は薄いです。この「多少疲れる」程度が重要なんですね。筋肉痛が出るほどだと、その休息は1日以上の休息が必要です。いずれにせよ、本当に軽い負荷のかかからない運動は、ストレッチでも無く、タダの準備運動です。

まとめ

ダイエットにおける運動というと、ついつい短期間で激しい運動で、急激な体重減少を求めたくなるものです。しかし、実感としては、激しい運動は確かに急激な体力を消耗し、結果としてカロリー消費も激しいのですが、代わりにリバウンドもかなりあります。ご紹介したストレッチは、一見すると簡単ですが、やってみると実に体のバランス、重心などを強く意識するようになります。せっかくダイエットするにしても脂肪が減らなければ意味がありませんし、ましてスタイルが崩れてしまっては本末転倒ですよね。またこうした負荷のかかるストレッチは、普段動かなさい筋肉をより一層動かすので、かなり代謝機能も促進されます。食事制限やウォーキングの次に始める運動としては、この室内ストレッチはかなりおすすめです。

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