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リバウンドしないダイエット！食べて健康に痩せる食事法
ダイエットと言えば食事制限が思い浮かびますよね。
世の中には様々な食事制限の方法が溢れていますが、中にはリバウンドしてしまう可能性のあるものや太りやすい体質を作ってしまい逆効果になるものもあります。
偏った食事制限だとストレスが溜まって長続きせず、女性らしい体型に必要な筋肉や体脂肪までも落ちてしまいます。
雑誌のモデルのように女性らしい体型を保ちながら健康に痩せるにはどのような食事でダイエットをすればよいのでしょうか。リバウンドせず綺麗に痩せる食事についてご紹介します。
Contents
健康的な痩せ方とは
単純に体重を落としただけでは健康的に痩せることはできません。
健康的なダイエットとは体重を減らすだけではなく代謝しやすく脂肪を落としやすい体質に変え、適度な筋肉をつけて健康的な身体を作ることです。正しい食事制限を身に付けて、まずは身体の代謝を上げるところから始めましょう。
代謝しやすい身体をつくる食事とは
3食しっかりバランスよく食べる
カロリーを抑えたいからと言って、炭水化物を抜いたりたんぱく質の量を減らしてしまうと身体の代謝は悪くなってしまいます。カロリーも大切ですが、それよりも大切なのは食事内容の質です。炭水化物、たんぱく質、脂質、野菜や海藻がバランスよく含まれた食事を摂りましょう。炭水化物である主食、たんぱく質である主菜、野菜や海草類の副菜の3品を意識して毎食撮るとバランスが整いやすくなりますよ！
エネルギー源になる炭水化物は抜かない
炭水化物はエネルギー源になるので適度に摂る（1食に小さめのお茶碗軽く1杯程度）と代謝効率が良くなります。脳は炭水化物が分解されてできるブドウ糖しか栄養源にできません。
炭水化物が不足すると筋肉からブドウ糖が作られて筋肉量が落ちやすくなるので、炭水化物抜きは良くないのです。
筋肉作りに必要なたんぱく質はしっかり摂る！
筋肉が多いと基礎代謝が上がります。
たんぱく質は筋肉作りに必要なので、不足すると筋肉の量も減ってしまい基礎代謝が下がってしまいます。
たんぱく質を構成するアミノ酸は食べた物をエネルギーに変える際に必要なので、たんぱく質は基礎代謝アップに重要です。
肉、魚、卵、大豆製品などは毎食欠かさずに食べましょう。
肉は脂が多いものもあるので注意してくださいね！
良質な脂を摂る
脂は私達の身体を作る細胞の構成成分として必要で、不足すると肌が乾燥する原因にもなります。
揚げ物や加工食品などに含まれる脂は摂りすぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、オリーブオイルや菜種油、えごま油などの良質な脂はコレステロールや中性脂肪を下げてくれますよ！
ドレッシングの代わりにオリーブオイルなどの良質な油と塩で代用するとダイエット効果がありおすすめです。
野菜や海藻をたっぷり摂る
野菜や海藻にはビタミンやミネラルが含まれており、炭水化物やたんぱく質、脂質を代謝する際に必要です。
ビタミンやミネラルが不足すると代謝が悪くなるのでたっぷりと摂ることを意識しましょう。
含まれている食物繊維は便秘解消や血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。
サラダだとカサがあって量を食べることができないので、レンジで加熱したりスープにして火を通して食べることがおすすめですよ！
大豆製品を毎日摂る
大豆は低糖質で低カロリー。
さらにコレステロールや中性脂肪を下げる働きもあるのでダイエット中にたんぱく質を摂るにはおすすめの食材です。
大豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きをして肌や髪を綺麗にしたり女性らしい体型を作ってくれます。
モデルでも豆乳を飲むことを習慣にしてる人は多く、大豆パワーは注目されています。
豆腐や大豆の水煮、豆乳などは料理に取り入れやすいので、是非毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
血糖値が急上昇しない食べ物を選ぶ！
炭水化物や甘いお菓子などを食べると血糖値が上がります。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンという物質が大量に分泌されます。
インスリンは使いきれなかった糖を体脂肪に変える働きがあるので、血糖値の急上昇は体脂肪が蓄積する原因になるのです。
白米よりも玄米などの雑穀米、小麦のパンよりも全粒粉やライ麦パン、うどんやそうめんよりもそばなど血糖値が上がりにくい食べ物を選びましょう！
白く精製されたよりも血糖値が上がりにくい茶色のものを選ぶ習慣を心掛けてくださいね。
健康的に痩せる食べ方とは
食べ方によって血糖値の上がり方を緩やかにすることができます。
急に炭水化物を食べると血糖値が急上昇するので、まずは野菜から食べることが大切です。先に食物繊維を摂ると血糖値の上昇や脂肪の吸収を緩やかにすることができますよ！
次にたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べることで炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。
この食べ方によって食後の血糖値の上がり方に差が出ます。また、お腹がいっぱいと脳が感じるまでには約20分かかると言われており、早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因になります。
しっかりと噛んで食事には時間をかけ、満腹感を感じることができるようにすると自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
まとめ
ただカロリーや食事量を減らすだけの食事制限では女性らしい身体のラインを保つための筋肉が減り、肌や髪の毛のつやも無くなってしまいます。
リバウンド無く健康的に痩せたいのであればバランスの整った食事で代謝を上げるところから始めましょう！
そうすることで女性らしいボディラインを保ちながら痩せることができますよ。
