ロカボ
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ロカボはテニスの大坂なおみ選手も成功したダイエット法として話題になっています。ロカボダイエットを行うと摂取カロリーが減り体脂肪を燃やすことができたりとメリットが多く、嬉しいダイエット効果が得られます。ロカボダイエットはストレスなく続けることができ、リバウンドが少ないダイエットです。

ロカボダイエットで痩せるために正しい方法やポイントやコツついてご紹介します。正しいロカボダイエットの方法でリバウンドなく健康的に痩せましょう!

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ロカボの効果やメリットとは

ロカボの効果やメリットについて詳しく見ていきましょう!

ロカボ食事

ロカボ食事

摂取カロリーを減らすことができる

1日の摂取カロリーの内50~60%は炭水化物から摂取しているため、ロカボダイエットを行うことで摂取カロリーを減らすことができ、ダイエット効果を得ることができます。

体脂肪の蓄積を防ぐことができる

ロカボでは糖質の量をコントロールすることによって血糖値の上昇を抑えることができ、過剰な糖質が体脂肪に変わることを防ぐことができます。

体脂肪を燃やすことができる

身体はまずエネルギー源として糖質を使い、その後脂質を使うので摂取する糖質の量が多いとなかなか脂肪が使われません。

糖質の量を減らすことによって身体がエネルギー不足になって脂肪を分解してエネルギーとして使用するので体脂肪が燃えるのです。

無理なく続けやすい

また、一般的な糖質制限では糖質が不足し、脳は糖質が分解されてできるブドウ糖しかエネルギー源として利用できないため頭がぼーっとしたり、ブドウ糖が筋肉からも生産されて筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。

一般的な糖質制限に比べてロカボは緩やかな糖質制限のため、普段の生活に必要な糖分は摂取でき、続けやすく効果が出やすいのです。

ロカボダイエットのポイントやコツ

ダイエット効果のあるロカボですが、しっかりと結果を出すためのポイントやコツがあります。ロカボの効果を最大限に発揮するためにも重要です。

①食物繊維をしっかり摂ることを意識する

食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消に役立ち、老廃物を排泄してくれます。また、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、満腹感も得られるので積極的に摂ることがおすすめです。

②エネルギー源を減らしすぎないようにする

ダイエットというと低カロリーを想像するかと思いますが、カロリーが高いからといって脂質やたんぱく質を減らしすぎると身体が必要なエネルギー源を得ることができなくなってしまいます。エネルギー源が無いと代謝効率も悪くなって痩せにくい体質になってしまうのです。たんぱく質が少ないと筋肉の元となる材料が減って筋肉量が減る原因にもなり、脂質は細胞の構成要素にもなります。食べ過ぎてはいけませんが低カロリーにばかりこだわらず適量を食べるようにしましょう。

③筋トレを同時に行う

糖質を少なくすると体脂肪をエネルギー源として使いますが、同時に筋肉も分解されてエネルギー源として使われるため、筋肉量も落ちやすい状態になります。ロカボは目標体重まで落ちたら自身の炭水化物の適正量まで増やしますが、筋肉量が減った状態で適正量にしてしまうと代謝が悪くなりリバウンドしやすくなるのです。ロカボダイエットを行う際は筋トレも同時に行うことで、筋肉量を落とすことなく基礎代謝が高い痩せやすい体質を作ることができます。

ロカボダイエットの正しい方法

実際にロカボダイエットはどのような方法で行い、どのようなルールがあるのでしょうか。

ロカボダイエットのやり方

糖質の摂取量を1食20~40gで、デザートは10g以下、1日でトータル70g~130gにすることがルールです。ロカボダイエットは低糖質の食事を継続するわけでは無く、目標の体重まで落ちたら少しずつ炭水化物の摂取量を増やしていって体重が増える量を見極めて、その後は体重が増えない量を食べます。ロカボダイエットによって自分にとって適正な炭水化物の量を知ることができるのです。

糖質量について

ご飯茶碗半膳(約70g)で糖質25g、食パンの6枚切り1枚で27g、麺半玉は25~30gです。最近では糖質量を確認できるアプリもありますので、活用しながらロカボダイエットに取り組んでみましょう。

たんぱく質や脂質は制限なし

脂質やたんぱく質は血糖値の上昇を抑える効果があるので制限はありません。糖質を減らすとカロリーが大幅に減ってしまうので、積極的に摂りましょう。

ロカボダイエット中に食べて良い食材と悪い食材について

ロカボでは糖質の多い食材は量を減らす必要があり、低糖質の食材を上手く取り入れることが大切です。糖質が多い食材や少ない食材にはどのようなものがあるのでしょうか。

糖質の多い食材

・ご飯類、パン類、麺類、インスタント食品、ケーキ類、芋類、糖質の多い野菜類(かぼちゃ、とうもろこし、人参、蓮根、など)、果物類、冷凍食品、醸造酒(日本酒、ビール、カクテル、ワインなど)、小麦を衣にしている揚げ物など
野菜類は糖質が少なく健康に良いと思われがちですが、ロカボダイエットでは野菜の中でも糖質の少ない物を選ぶことがポイントです。

また、ソースやみりんなどの調味料にも糖質は多く含まれるので、低糖質の調味料を活用しましょう。

糖質の少ない食材

・肉類、魚介類、乳製品類、油、卵類、大豆製品、海藻、葉野菜など
肉類や油などは通常のダイエットではNGであることが多いですが、ロカボダイエットでは制限することなく食べてOKです。特にたんぱく質はしっかりと摂ることを意識しましょう。人の身体を構成するたんぱく質は、おおまかに20種類のアミノ酸が絡み合ってできています。

20種類の内9種類は身体で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があるのです。肉、魚、乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質では含まれているアミノ酸の種類が違うので、両方をバランス良く摂ることを意識しましょう。大豆製品には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もありますよ!

ロカボダイエットにおすすめの簡単レシピ

ロカボ食事写真2

ロカボ食事写真2

ロカボダイエット中に役に立つ低糖質の簡単レシピをご紹介します。

厚揚げのチーズ焼き

【材料】2人分
厚揚げ2枚
ベーコン 2枚
卵2個
とろけるチーズ40g
黒コショウ少々

【作り方】
①厚揚げの上面をスプーンでくり抜き、卵を割り入れる。
②ベーコンとチーズをのせて電子レンジのオーブン機能で200度10分焼く。
③黒コショウをかける。

豚肉とニラの生姜炒め

【材料】2人分
豚肉 200g
ニラ 1束
醤油 大さじ1
豆板醤 少々(好みの辛さに調整してください)
すりおろしにんにく 小さじ1/4
ごま油 大さじ1
【作り方】
①にらは2㎝幅のざく切りにする。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて弱火で香りが出たら豚肉を炒める。
③調味料で味付けする。

低糖質チーズケーキ

【材料】18cmスクエア型1台分
水切り無糖ヨーグルト160g(水切り無し 400g)
砂糖 大さじ4
卵 3個
生クリーム 200cc
薄力粉 大さじ1
【作り方】
オーブンは180度に予熱しておく。
①材料を全てボールに入れて滑らかになるまでホイッパーで混ぜる。
②クッキングシートを敷いた方に①を流し込む。
③180度40分焼く。
④粗熱が取れたら冷蔵庫で3時間以上冷やす
コンビニで買える低糖質商品
仕事が忙しいときはコンビニで食事を済ませてしまうこともありますよね。コンビニではどのような商品が低糖質なのでしょうか。

低糖質パン

糖質の低いブラン(小麦ふすま)が使われています。ローソンで販売されています。

サラダチキン・ゆでたまご

脂質も少なく、良質なたんぱく質が含まれています。

たんぱく質がのったサラダ

エネルギー源になり、筋肉の材料にもなるたんぱく質や野菜も一緒に撮ることができます。

おでん

1つの具の糖質は多くても3g以下で低カロリーです。

ナッツ

良質な油が含まれ、抗酸化作用のあるビタミンEを取ることもできます。

コンビニでもパンや総菜、デザートなどは低糖質シリーズなどが売られていますので、是非活用しましょう。

まとめ

ロカボダイエットは従来の厳しい糖質制限よりストレスも感じにくく、続けやすいことが特徴です。糖質の摂取量を減らすことで体脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果を得ることができます。

家でもコンビニなどでも手軽に低糖質は実践することができるので、是非ロカボダイエットに取り組んでみてくださいね。

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