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果糖とショ糖の違いを知ることでよりダイエット効果を上げる!
ダイエットをする上で糖質の種類やその働きを知っておくことは重要な鍵となってきます!先ずはこの記事を読んで最初の1歩を踏み出してみてください!
BODIET編集部SHOKO

「果糖がダイエットの敵」という言葉を聞いたことがありませんか?私も勘違いしていたので、果物はダイエットの敵だと思っていた時期がありました。しかし、問題は果糖は果物から抽出した甘さでは無かったのです。よくよく調べると意外な事がわかります。

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1日に必要な果物の量とは?

人の体でⅠ日に必要なパフォーマンス、つまり行動に必要なのは糖とタンパク質の2つです。この2つをまとめて計算するなら、以下のような公式がよく知られています。

自分の体重(キロ)×(体重1キロあたりの糖とタンパク質必要量)=1日に必要なタンパク質+糖(グラム)

ダイエットするのに必要なことを考えると、運動をしていない人では、体重1キロあたりで必要な糖とタンパク質必要量は0.8グラムしか無いので、例えば、体重65キロだとして計算すると、上記の公式では(65×0.8)なので、52グラムということになります。ちなみに、ご飯1杯あたりの糖質量は約55.2グラムですので、こうしてみると、ご飯1杯、おかず1品に加えてデザートで果物というのは、既にこの値を超えていることになります。ちなみに食パン1枚は6枚切りで約26.6グラムです。

糖は筋肉エネルギーと脳の活動に必須の栄養源ですので、いくらダイエットでも極端に減らすことは良くありませんが、ダイエット中の場合は、少なくともこの例では、ご飯2杯とおかず1品でも、やや糖質はオーバーとなりますね。一方で、ご飯を全く食べずに野菜だけというのなら、葉物野菜には糖は少ないですので、果物は最低限、いくらか加えないと体力は継続するのが難しくなるわけです。

またタンパク質は、必要な筋力、つまり筋肉を形成するのに必須の栄養素でありますから、ダイエット中、軽い負荷でも傷ついた筋肉や疲労回復には、やはり欠かすことは出来ません

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果糖の性質

果糖と呼ばれると、ついつい果物の甘い成分と考えられやすいのですが、果物の甘い成分と、ジュースやお菓子に加えられる果糖とは、全く別のものと考えてよいです。砂糖は、果糖とブドウ糖とが50%ずつで構成されているため、純粋な果糖と呼ばれるのは、もっと別なものになります。

果糖とはそもそも水溶性、つまり水に溶けやすいのと、結晶化しやすい性質があります。一方で、果物の甘い成分はそもそも結晶化しにくい性質があります。実は巷で「果糖」と呼ばれているのは、フルクトースと呼ばれる、別名「ショ糖」のことです。ブドウ糖と果糖の2つの糖が合わさったもので、人工甘味料といっても良いシロモノです。しかもショ糖は腐ることがないので、加工食品の甘味料に多く使われています。つまりお菓子や市販のデザートに使われている「果糖」とは、実際は果物から抽出した成分以上に、人工甘味料に近いものなんですね。

また、人の体で最も重要なものの一つには、「ブドウ糖」があります。ブドウ糖はグルコースと呼ばれ、さくらんぼや梅に含まれています。ちなみにショ糖は果物にも含まれ、バナナ、モモ、柿などに含まれています。また「果糖」と純粋に呼ばれる甘さ成分が含まれる果物には、りんごやナシなどが含まれます。イチゴや、メロン、ぶどうは、ショ糖と果糖が合わさった等量型とも呼ばれていますね。

ダイエットの大敵と呼ばれるのは、実はショ糖です。味に癖がなく、どんな食材にも使えるので、飲み物から加工食品まで色々使われているんですね。また実感として、毎日健康に良いからと、3度の食事に加えて、朝からバナナを食しているというのは、結果的にご飯の糖質とショ糖を一緒に摂取していることになるので、ダイエット中はあまり良くない食べ合わせだと思います。

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果糖の中でもジュースなどは別物

ジュースなどの飲み物に入っているのは、砂糖そのものではなく、「ブドウ糖果糖液糖」と「果糖ブドウ糖液糖」という2つの甘味料が入っていることが多いです。この違いは、前者の「ブドウ糖果糖液糖」はグルコース主体で、甘みはあまり強くないため、主に健康飲料に使われることが多いです。一方の「果糖ブドウ糖液糖」は、果糖と一般的に呼ばれるショ糖が多く、砂糖の約1.3倍の甘さがあります。こちらは、ジュースなどの清涼飲料水によく使われています。

ちょっと難しいお話が多くなったので、ここからは話題を変えて、ちょっとダイエットと飲み物の関係で、私の経験上の話を参考にすると、結論から言えば果物でも種類を間違えれば、ダイエットに影響が出るのと、積極的に食べるべき果物の2つがあります。それと、市販の加工された健康食品やジュースは、たとえ野菜が多かろうと、あまりダイエットには向いてはいません

理由の一つは、多くの健康食品やジュースは、まず「飲みやすさ」が前提となっていますので、家庭で作る自家製ジュースとは全く内容が異なります。野菜ジュースでも、市販のものは濃縮し、エキスを薄めて飲みやすさの調整に、「果糖ブドウ糖液糖」が含まれている場合があります。これは、まず必須の栄養素成分に関しては、一つの容器に「これだけ含まれています」という宣伝があるためで、その容器全てを飲めば、一応コレだけの栄養は効率良く摂取できるというコンセプトで作られています。そのため多くの健康食品は区分では「健康補助食品」となります。機能食品として分類されてますが、特定保健用食品、いわゆるトクホとは違って、機能性は無いが、健康に良いとされているわけで、あくまで、日常の食事の補助的な意味合いです。

ダイエットとは、あくまで「必要以上の脂肪と糖とタンパク質を控える」というのが基本で、これら全部を一度に無くすわけではありません。ですから、そもそも糖が普段の食事で十分摂取出来るのなら、わざわざ健康食品は必要ないわけです。

例えば、私の場合に限って言えば、ジュースは自宅で手作り、それも季節のフルーツで、バナナ以外のカロリーの低い果物を凍らせて作るスムージーは飲むけれど、同時に食事に関しては糖を制限していました。ここで最初の説明に戻れば、そもそも糖質制限とは、ダイエットに関しては必要以上を摂らなければ、特に飲んだり食べたりしても問題はないということになります。

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砂糖は実際は太らない?!

一般的に市販される白い砂糖は、サトウキビやイモ類、てん菜などから抽出した成分の結晶で出来ています。この砂糖には思ったほどカロリーはないのです。そこで、一体この「カロリー」とは、どうやって計測するかご存知でしょうか?実際知らない人が大半かもしれませんが、実はこれ、実際に”燃やして”計測できます。カロリーは熱量を表す単位で、1gの水を1上昇させるために必要な熱量というのが、「カロリー」なのです。

砂糖の場合、1グラムの熱量は4キロカロリーですから、ティースプーンで大きめでも3.4グラムなので、コーヒーにティースプーン2杯の砂糖は、約7グラムとして7倍の21キロカロリーとなります。ご飯軽くお茶碗一杯で約168キロカロリーなので、砂糖が太るというのはちょっと誤解と言えそうですよね。市販の缶コーヒーなどでは、ショート缶でもスティックシュガー10本くらいは入ってるそうなので、そもそも自宅で飲むコーヒーに入れる砂糖の量なんて、ダイエットに悪影響が出るようなものではありません。砂糖が太るのではなく、「加工食品の中には、ダイエットの敵である甘味料がいる」というのが正しいでしょうね。

まとめ

運動をしたり、デスクワークなどでは糖のあまりに過剰な制限はかえって体にストレスと疲労を蓄積してしまいます。従って、私の場合でもダイエット中は、むしろ甘いものは減らしませんでした。もちろん同時に余分な脂質は減らす必要がありますが、それ以上に加工食品に含まれる甘味料に関してはシビアになりましたね。そのため、ダイエットに成功してからは、一切市販のジュースは口にしていません。最近では甘すぎて飲めなくなってきています。その割には、今でもチョコレートは時々食べています。結局、キチンと果糖などの甘味料について、正しい知識を得ておくことが非常に重要なんですよね。

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