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みなさんは同じエネルギー量の食事なら、いつ食べても同じだと思っていませんか?

実は、同じものを食べても、夜遅くに食べるほど太りやすいことがわかっています。食べる時間を意識すれば、ダイエットやボディメイクが少し楽に、効率的になるかもしれません。

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「食べる時間」を間違えると太りやすい?時間栄養学とは

時間栄養学という言葉を聞いたことありますか?私たちの体は胃腸や肝臓、腎臓などの臓器の働きは時間によって活動の度合いが異なります。同じ量の食事をとったとしても食べる時間によって食べたものの消費に影響が生じます。

お菓子をどうしても食べたい!となったときも、夜に食べるより朝に食べる方が良いのです。夜は寝るだけで消費カロリーが少ないから・・・というのは、なんとなく想像がつくかもしれませんが、理由はそれだけではありません。

 肥満の人は増えているが、日本人の摂取エネルギーは減っている?

昔に比べて、肥満やメタボリックシンドロームの人が増えていることは、みなさんも聞いたことがあると思います。原因は、飽食のになり、日本人の摂取エネルギーが増えたからだと思っている方が多いかもしれません。でも実際には、日本人の摂取エネルギー量は減っています。平成7年(1995年)には2042kcalだったのが平成29年(2017年)には1897kcalと減ってきています。(国民健康・栄養調査より)ここ20年でも減ってきているのです。

でも摂取エネルギーが減っているにも関わらず、なぜ肥満やメタボリックシンドロームが増えているのでしょうか。

その理由として、運動不足により消費カロリーが減っていることや、食の欧米化で高脂肪食になっていることだと言われています。

そして、さらに夜遅くに食事をとる習慣の方が増えたことも影響しています。

 夜に食べると太りやすい理由は?

夜はBMAL1(ビーマルワン)の量が多い

BMAL1とは体内リズムを正常に機能させるための遺伝子の一種で体内に脂肪を蓄積する働きがあり肥満遺伝子ともいわれます。22時~午前2時までの量が最も多い時間帯とわかっています。BMAL1の量が多い時間帯に食事をとると脂肪となって体に蓄積されやすくなります。

 夜に食べると栄養素の吸収が良い

胃や腸の消化機能の働きは、1日中同じではなく、一般的に夕方がピークになります。夜に摂取した栄養素は吸収が良いということです。あれ?栄養素を効率よく吸収できるって良い意味では?と思ってしまう方もいるかもしれませんが、要するに肥満を招く糖質や脂質などの吸収も夜の方が高くなるため、摂り過ぎに注意する必要があります。それとバランスの良い食事を心がけることが大切になります。

 20時以降の夜食は血糖値が上がりやすい

食後の血糖値の上がりやすさ=太りやすさは密接に繋がっています。何故かというと、食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが出ます。このインスリンは、脂肪を作ってため込もうという働きをするのです。

夜遅い食事は、血糖値が上がりやすいので、インスリンもたくさん必要になり分泌されると、脂肪が体に蓄積されやすくなります。

 同じ食事でも、食事中に消費されるエネルギー量が違う

私たちは食事をすることによって、エネルギーを消費しています。これを食事誘発性熱産生というのですが、同じメニューの食事をとった場合、夕食より朝食の方が4倍も大きいのです。同じカロリーの食事でも、食事中に消費されるカロリーが朝の方が高く、夜の方がたくさんのエネルギーが余ってしまうのです。この余ったものこそが脂肪になります。

 以上の点から同じ食事をしても、夜遅くに食べた方が太りやすいことに繋がります。

 どうしても遅くなる場合は?

仕事などで、どうしても帰りが遅くなってしまう方は、夕方におにぎりなどの軽食をとり、帰ってきてから食事は野菜中心にすると良いでしょう。イメージとしては、軽めの夜ご飯を2回に分ける感覚です。夕食が遅くなりそうな時は、夕方に軽めに食べましょう。ダイエットやボディメイクをする時は、夜遅い食事は控えて、朝ご飯をしっかり食べる生活に切り替えることが大切になります。

 「何を食べるか」ではなく、「いつ食べているか」を考える

夜遅くのデザートは太りやすいのでどうしても食べたい時は午前中に食べるようにしましょう。もちろん午前中だからと安心して、いくらでも食べて良いというわけではないので注意してください。同じ食事内容でも、食べる時間の工夫次第で大きく変わってくることを知っておいてほしいです。

 まとめ

今日は食べる時間に注目してまとめてみましたがどうでしたか?今までいつ食べても同じだと思っていた方はぜひ「食べる時間」を意識してみてください。「何を」「どんな風に」食べているか?そして「いつ」食べているかということも自身の食生活を振り返ってみましょう。時間を味方にしてダイエットやボディメイクに励みましょう。

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