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女性にとって大事な栄養素であるタンパク質。

女性は美容や健康を意識するあまり野菜中心に偏りやすく、タンパク質不足になりやすいのです。元々、食事量が少ない方もいるのではないでしょうか。

体の土台を作るのはタンパク質。
肌のコンディションとも大きな関係があり、筋肉量が増加、血流もよくなり体調も改善されます。

一方、不足している場合は
糖質、脂質メインの食事になりやすい

摂取カロリーを摂っているはずなのに実際は栄養が足りてない

食べているのにお腹が空いて間食をしてしまう

太りやすい(やせにくい)体に繋がっていく。

と、どんどん悪循環になってしまいます。

女性らしいメリハリのある体を作り、やせやすく太りにくい体を作るためには「タンパク質」は重要な役割を持ちます。

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まずタンパク質は別名プロテインと言います。

タンパク質は体の重要な構成成分で、水分を除くと体の約半分も占めています。

筋肉はもちろん、髪の毛や爪、皮膚や内臓、骨などあらゆる組織の主成分となっています。また血液の成分であるヘモグロビンや免疫物質などもタンパク質で出来ていて、体内の代謝を担ったり調整したりもします。

より強いからだを作り、貧血予防や病気に強い身体やコンディションを作るには「タンパク質」は必要不可欠になります。

タンパク質は二つの分類に分かれます。

動物性タンパク質

魚介類を含む動物性由来のタンパク質のこと。肉類、魚介類、卵、乳製品

植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のこと。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?

必須アミノ酸のバランスの違いです。
必須アミノ酸とは、体内で合成出来ないため食事から摂取しなければいけないアミノ酸のことです。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性タンパク質は不足しているものがあります。

よく良質なタンパク質を摂りましょう!と言われることが多いと思いますが、

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質がどうかを知る方法の一つで「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表していて、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸の組成に近いものと考えられます。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、それに対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの(必須アミノ酸が不足しているもの)が多くみられます。

タンパク質が不足するとどうなるか?大きくは4つ

1. 筋肉量の減少
2. 基礎代謝・体力の低下
3. 貧血
4. 食べてもないのに痩せにくい体になる

どうですか?ダイエットをしている方、ボディメイキングしている方にはとても重要になってくる栄養ではないでしょうか?

タンパク質をどれくらい摂る必要があるのか

一般的な場合、成人男性は約60g、女性は約50gが一日あたりの推奨量です。
トレーニングをしている方や筋肉を付ける時は、一日あたり体重×1.5~2.0gぐらいが必要なタンパク質です。

タンパク質を上手に摂るには?

朝ごはん
まずは三食しっかりと食事を取ること。タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

先ほどお話したアミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。

良質なタンパク質であるお肉などの動物性タンパク質食品もそればかりを食べすぎると脂肪の摂り過ぎになる恐れがあります。

植物性タンパク質を上手に摂るには多品目食べ合わせることで足りないアミノ酸を補うようにするのが効果的です。
特におすすめなのがご飯と大豆製品の組み合わせ。ご飯にはリジンという必須アミノ酸が不足していますが、これは大豆に多く含んでおり、反対に大豆に足りない含硫アミノ酸はご飯に含まれています。合わせて食べればアミノ酸バランスが良くなるのです。

ご飯を主食に、豆腐や納豆などの大豆製品を多く取り入れた食事が理想です。

納豆とオクラ

 

まとめ

女性にとってタンパク質はとても大切な役割を持ちます。
ですがだからと言って「プロテインを飲めばいい!」ではなくて、プロテインを飲む前にまずは食事からできることをやっていただきたいです。

食事から上手に動物性タンパク質や植物性タンパク質を摂ることを心がけていきましょう。
タンパク質を食事から効果的に摂って女性らしいメリハリボディを目指していきませんか?

女性らしいメリハリボディにはタンパク質メインにしながらも、トレーニングをしていくことでショートカットすることができます。

トレーニングについての記事もご覧ください。

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