体におけるタンパク質の重要性とトレーニングとの関係性

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トレーニングに励んでいる人は細かい理由は分からないにしろなんとなくタンパク質がトレーニングの効果を引き出す上で大切な役割を担っているということはご存知でしょう。

これから始めようとしている方も耳にしたことくらいあるのではないでしょうか。

では実際にどういった理由からタンパク質とトレーニングは関係性を築いているのでしょうか。

現在はトレーニングに励む人に向けてたくさんのタンパク質サプリメント、俗に言うプロテインが各メーカーから出されています。

なんとなく使うよりもしっかりとしたメカニズムを理解していたほうがより効果的、戦略的にプロテインを使っていくことができると思います。

そこで人の体におけるタンパク質の役割と働きを確認し、トレーニングとタンパク質の関係性を今一度紐解いていってみましょう。

１．そもそもタンパク質とは

そもそもタンパク質とはどういったものか。

人の体の60％は水分でできている。
この言葉やよく耳にしますよね。

残りの40％のうちの約15～20％がタンパク質でできています。

糖質、脂質と並び三大栄養素に位置付けられています。

人の体のあらゆる臓器、爪や肌そして筋肉のように大きな部位から、酵素や免疫物質に至る小さな細胞までタンパク質で構成されています。

正直この説明だけで「ならば筋肉を育てるためにタンパク質は必要だね」と話は済んでしまいますね。

間違ってはいないのですが、現在販売されているプロテインサプリメントは用途ごとにタンパク質の中のさらに細かい物質に分けられて作られているものがほとんどです。

自分のトレーニングの目的や健康状態に適したものをしっかりと選択できるようにもう少しタンパク質について掘り下げていってみましょう！

２．タンパク質はアミノ酸から構成されている

タンパク質は20種類のアミノ酸という物質が多重に連結して構成されており、そのアミノ酸は約数十～数万個にも及びます。

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の２種類に分けることができます。

必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので食事を通して摂取する必要があります。

必須アミノ酸は9種類あり、その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンがスポーツをする人、日々トレーニングに励む人には大切な栄養素になります。

この3つの必須アミノ酸はBCAAと呼ばれています。
商品名やサプリメントで見かけたことがあるのではないでしょうか。

ここで最もおさえてほしいポイントはトレーニングに励む人にとって重要な働きをするアミノ酸、BCAAは体外から摂取する必要があるということです。

つまり、食事やプロテインサプリメントからタンパク質を摂取し、それが体の中でアミノ酸に分解され、身体に吸収されていくわけです。

各臓器においてそれぞれ吸収する過程における役割が存在しますが今回はあまり複雑化しないようにまずはタンパク質の構成と体の関係性だけざっくりととらえましょう。

３．トレーニングに対するBCAAの働き

BCAAはトレーニングの有無に限らず、体において重要な働きをもっています。

しかし今回はトレーニングに励む人に対してどのような効果をもたらしてくれるのかを説明していきたいと思います。
まずはトレーニング中のエネルギー源として働いてくれるため、運動中に筋タンパク質を分解するのを防いでくれます。

そして疲労感を誘発する疲労誘発物質セロトニンの増加を抑える働きもあります。

そしてトレーニング後、筋肉が回復する過程で回復を促進させ、筋肉量増加をサポートしてくれます。

このようにトBCAAはレーニングに励む人にとっては欠かせない働きをもっています。

４．トレーニングでプロテインサプリメントが重宝される理由

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本来、タンパク質、先に述べたBCAAも含めトレーニングに必要な栄養素は普段の食事から十分に摂取することができます。

しかしながらなぜトレーニングにおいてサプリメントによるプロテイン摂取が重宝されるのでしょうか。
厚生労働省より提示されている基準として体重1kgに対し1gのタンパク質の摂取が必要です。

しかしこれはトレーニングに励んでいる人の基準ではないのでトレーニングに励んでいる人には少なくとも倍の2ｇは体重に対して摂取すべきです。

これを毎日の食事で用意するとなると不可能ではありませんが非常に難しいです。

タンパク質を多く含む卵で考えると約20個以上にもなってしまう上にその他の栄養素のバランスを保つのが困難になります。

まずはこのことよりプロテインが重宝されるのでしょう。

それに加えて時間、これも大きな理由のひとつです。

ゴールデンタイムという言葉はご存知でしょうか。
およそ運動後45分間をこのように呼びます。

この45分間は体のアミノ酸の吸収率が約3倍までアップします。

つまり、トレーニング後にすばやく筋肉に必要な栄養素を摂取することがトレーニング効果を引き上げてくれるということです。

この時間内に食事を用意することも困難であることに加え、食事から摂取すると分解されて吸収されるまでにさらに時間を要するので効果的とは言えません。

これらの理由からプロテイン摂取がトレーニングにおいて重傷な関係性を築いているといえます。

摂取の時間帯においては先に説明したBCAAの話とも関連しますが、用途に応じてそれぞれ効果があります。

トレーニングの前後や最中に限らず、自分の体や目的そして生活習慣等を考慮して効果的に摂取していただければよいと思います。

もちろん過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるのでしっかりと基準を忘れることなく適量を摂取しましょう。

５．まとめ

体おけるタンパク質の重要性とトレーニングとの関係性について説明させていただきました。

体においてタンパク質は非常に重要な役割を担っていて、トレーニングを励む人には欠かせない栄養素であることがわかっていただけたと思います。

また、プロテインサプリメントによるタンパク質摂取がトレーニングの効果を引き上げてくれる理由も説明しました。

今回は簡単な内容でまとめましたが、どんどん突き詰めて体のことを知っていってほしいと思います。

そのうえで効果的にトレーニングに励んでいきましょう！