あぶらの新常識！食事でとるべき良質なあぶらとは

みなさんは「あぶら」って体にいいと思いますか？悪いと思いますか？健康診断で中性脂肪の数値を指摘されたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
そういう方にとっては少なくとも脂質はいいものではないかも。けれど、実はあぶらは体にいいものと悪いものとあるんです。
普段の食事で体にいい「あぶら」と体に悪い「あぶら」を知っていますか？

今回はそのあぶらについてお話します。

●「あぶら」は体を作るのに必要不可欠

「あぶら」（以下、脂質）は動物の体をつくる三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）であり、生きていくうえでなくてはならないものです。私たちの体は60兆個の細胞からできているといわれますが、その細胞の輪郭である細胞膜は脂質からできています。

つまり、体は脂質でできている。

そうイメージすると、今後一切とらない！ということはできないですよね。

●悪者になってしまった「あぶら」

戦後、高度経済成長期を経て、日本は生活のあらゆることに欧米化が進みました。
そのとき、食生活も大きく変わり、魚から肉中心の食事となりました。
それにより、油脂の摂取量が増え、メタボの増加やコレステロール値を指摘される人が増えたことで「動物性油脂は体に悪い！」という情報が蔓延した時代がありました。
たとえば、「動物性油脂のバターよりも植物性油脂をつかったマーガリンが体にいい」というふうにです。このとき、「あぶら」は悪者になってしまったのです。

●本当の悪は「トランス脂肪酸」

悪者になってしまった脂質ですが、今では当時の情報も見直されてきて、良質な脂質は体にいいとされるようになってきました。
では、トランス脂肪酸という言葉を聞いたことがありますか？
世界保健機構WHOではトランス脂肪酸の撲滅にむけた独自ガイドが発表されました。
トランス脂肪酸とは、硬化油をつくる際にできる脂肪酸の種類のことで、液体の状態で存在する植物油脂などを個体にする際にできる人口脂肪酸です。
まさに過去に体にいいと日本でうたわれた、マーガリンなどに多く含まれた化学物質からなる脂質です。
日本ではまだまだ対応が遅れているのが現実。

●見直されている本当に良質の脂質「オメガ3（n-3）系脂肪酸」

体に必要不可欠な脂質。でもこれまで間違った情報が蔓延していて、日本人も知らず知らずのうちにたくさんとっていた悪い脂質。
では、本当に体にいい脂質ってなんなのか。
それは青魚などに多く含まれるオメガ3（n-3系）脂肪酸です。

そもそも脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あります。
飽和脂肪酸はバターやラードに多く含まれ、常温で固まりやすい特徴があるのに対し、不飽和脂肪酸は常温でも液体のままです。
つまり不飽和脂肪酸は血中でも固まりにくく、コレステロール値や中性脂肪の調整をしてれるといわれています。
不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられ、オメガ3（n-3）系脂肪酸とは、この多価不飽和脂肪酸にあたります。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ3の他にオメガ6というものもありますが、いずれも体に必要だが体内で作ることができないので食物から取る必要がある「必須脂肪酸」です。
ただ、オメガ6はたしかに不飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸ではあるのですが、紅花油やなたね油に多く含まれており、すでに現代人は日頃から十分に摂取しているといえます。
また、オメガ6は摂りすぎるとアトピーや花粉症などの炎症反応をおこすといわれているので、とりすぎないほうがよいでしょう。
一方で、オメガ3は魚油に多く含まれ、DHAやEPAが豊富です。これらは、血管壁や赤血球を柔軟にし血流を改善させたり、血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。
また、DHAは脳に多く存在し、記憶力や学習能力の向上にも効果があると言われています。

昔は日本人も魚の多い食事だったのでバランスよく摂取ていましたが、食の欧米化に伴い、食事内容も肉中心になってオメガ3の摂取量が減っています。
厚生労働省ではEPAかDHAを一日1g以上、魚に換算すると約90g以上の摂取を推奨しています。

●オメガ3を多く含む食品は？

最後にオメガ3系脂肪酸を多く含む食品を紹介します。

①青背魚

さば、いわし、まぐろなどの青魚の脂肪にはDHAやEPAが多く含まれています。
1日90g以上を心がけて。

②亜麻仁油・えごま油

亜麻仁油は亜麻、えごま油はえごまの種が原料で、オメガ3系脂肪酸であるα-レノレン酸がたっぷり含まれています。
加熱せずドレッシングとして使っても◎

③くるみ

α-リノレン酸を多く含みます。
おやつとしても◎

ちなみに、オリーブオイルも健康によいイメージがありますが、オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸にあたり、必須脂肪酸ではありません。
そのため、現代人が取りすぎの傾向にある普段の油を使うときにオリーブオイルを代用するなどの使い方がよいでしょう。

▼最後に

いかがだったでしょうか。あぶらは決して体に悪いものではありません。
良質な脂質をとれば、むしろ体や血管を柔軟にし、コレステロールを下げてくれます。
ダイエットもまずは健康的な食事から！
普段の食事で少しずつでもいいので、心がけてみてください。