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これから忘年会シーズンですね。年末年始などのイベントが多い時期はお酒を飲む機会も増えるのではないでしょうか。

「よくお酒を飲むと太る」という話を耳にしますが、実際にはお酒そのものには栄養はほとんど含まれていません。お酒が持つエンプティカロリーというカロリーは、体内に蓄積されずエネルギーとして消費されます。

つまりお酒そのもののカロリーはそこまで気にする必要はありません。

では、なぜお酒を飲むと太ると言われているのか?というと、太る原因は「おつまみ」です。

高カロリーの揚げ物などと一緒にお酒を飲んでいると、知らず知らずの内にたくさん食べているなんてことはありませんか?

またお酒に合うおつまみはどうしても味付けや塩分が濃い物が多いです。
それにはちゃんとした理由があります。味付けや塩分の濃いおつまみを食べると体内の塩分濃度が高まるために、体は本能的に水分を欲しお酒が進むというメカニズムです。

今回は、普段からダイエットやボディメイキングをやっている方に向けて低カロリーで低糖質なおつまみを紹介します。

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枝豆 (茹でた枝豆 134kcal/100gあたり)

茹でたて枝豆
まずはおつまみの定番でもあり、ビールとの相性が抜群な枝豆。
枝豆は大豆になる前の未熟な豆のことで、豆と野菜の栄養面のメリットを併せ持つ緑黄色野菜。大豆同様に多くの栄養素を含んでいて糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変える働きを持っています。アルコールの分解を促して肝機能の働きを助け、二日酔いを防ぐ効果もあります。低カロリー食材ではありますが、塩をかけ過ぎると塩分の摂り過ぎでむくんでしまうので注意しましょう。

豆腐 (絹ごし豆腐 55.9kcal/100gあたり 木綿豆腐 71.9kcal/100gあたり)

お豆腐
大豆から出来ている豆腐は良質なタンパク質を豊富に含み、アルコールを分解して肝機能を助ける働きがあります。水分を多く含むため満腹感を得やすく、低カロリー・低糖質。美容に良い成分も豊富に含まれていて、女性にも好まれている食品です。豆腐には様々な食べ方が出来るのも魅力の一つです。夏は冷奴、冬は湯豆腐で食べる他、鍋料理にも欠かせないのではないでしょうか。

キムチ (白菜キムチ 45.9kcal/100gあたり)

キムチ
発酵食品であるキムチは腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌が含まれており、食物繊維も豊富です。唐辛子には「カプサイシン」という辛味成分が入っていて、この辛味成分は脳の神経を刺激し、褐色脂肪細胞の働きを良くすることも分かっています。脂肪を燃やし代謝を良くしてくれます。またキムチに含まれるナイアシンという成分はアルコールやアセドアルデヒド(酔いの原因となる物質)を分解してくれるのでお酒を飲み過ぎてしまう方には必要かもしれません。

海藻サラダ (70kcal/241gあたり(約1人前)

海藻サラダ
おつまみとしてサラダを選ぶ方も多いと思いますが、種類によっては意外とカロリーの高いものもあります。サラダの中では、わかめなどを使った海藻サラダがおすすめです。海藻には、塩分を体外へ排出するカリウムが含まれています。ドレッシングも比較的低カロリーなものが多く、ポン酢や醤油がベースのドレッシングを選ぶといいでしょう。

焼き鳥

焼き鳥
お酒のおつまみの定番でもある焼き鳥。鶏肉は元々、肉の種類の中でも全体的にカロリーが低めです。さらに焼き鳥は脂肪分を落としながら焼いていくので、同じ鶏肉料理の中でも唐揚げや竜田揚げなどよりもさらに低カロリーになります。

焼き鳥の部位 たれ
161kcal 154kcal
手羽 113kcal 63kcal
ハツ 72kcal 62kcal
もも 97kcal 54kcal
レバー 41kcal 33kcal
砂肝 42kcal 28kcal
軟骨 32kcal 11kcal

※焼き鳥100gあたりのカロリー

一覧を見てどうでしょう?同じ部位でも味付けによっても差が出てきます。味付けはタレよりも塩の方がカロリーをさらに抑えられます。また、噛み応えもあるので自然と噛む回数が増えて、満腹中枢も刺激されることで早めに満腹感を感じることが出来ます。

お刺身

刺身の盛り合わせ
居酒屋で食べることも多いのではないでしょうか?お酒のおつまみにもなるお刺身。実は低カロリー高タンパク食品です。魚の脂にはDHA・EPAが豊富に含まれているため、血流を良くし、コレステロール値を下げ、脳内の神経伝達をスムーズにしてくれる働きがあります。

 

まぐろ(トロ) 34kcal ひらめ 12kcal
さんま 31kcal すずき 12kcal
ぶり 26kcal 12kcal
はまち 26kcal ほたて 10kcal
いわし 21kcal タコ 10kcal
さば 20kcal ホタテ 10kcal
サーモン 20kcal イカ 9kcal
20kcal 甘エビ 9kcal
カツオ 16kcal ふぐ 8kcal
まぐろ(赤身) 12kcal かわはぎ 8kcal

※刺身1切れ(10g)あたりのカロリー

1切れあたり10kcal~30kcal程度と全体的に低カロリーなのがわかります。
また、お刺身の盛り合わせを頼んだ時に、みんなで少しずつ味わいながら食べられるのも少量でも満足感が得られやすいのもいいところですね。

他にも、野菜・海藻類では野菜スティック・もろきゅう・茄子の浅漬けやくらげの和え物・刺身こんにゃく、きのこの炒め物、魚介類では、子持ちシシャモ・焼き魚・あさりの酒蒸しなどがカロリーの低いおつまみとしてあげられます。

まとめ

今回はこれからの忘年会シーズンに向けてカロリーの低いお酒のおつまみについて考えてみましたがどうでしたか?

ダイエットやボディメイキングを理由に忘年会などの飲み会を断るのはなんだか寂しいですよね。今回紹介したおつまみメニューをうまく組み合わせて楽しく忘年会シーズンを乗り切ってください。ダイエットやボディメイキングに励んでいる方に参考にしてもらえればと思います。

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