時間が左右する！栄養がしっかりとれる効率的な食事の仕方

最近の健康ブームからか、体のことや健康について、よく勉強されている方が多いように感じます。
これを読んでくださっている方の中にも、体づくりのために積極的にたんぱく質を摂取したり、糖質はとりすぎると脂肪に変わることなどをご存じの方も多いのではないでしょうか。
では時間によって、何をどのタイミングで食べたほうがいいのかという効果的な食べ方まで知っている方はまだ少ないように思います。
これまでは「何を」「どのくらい」食べればよいかという研究はされてきましたが
近年になって、「いつ」食べるかという研究も進んできています。
例えば、1日同じ食事の内容でも、早い時間に食べればエネルギーとして消費されますが、遅い時間に食べると脂肪として体内に蓄積されやすいということがわかってきました。
せっかく意識して健康や美容にいいものを食べていても、その一番効果的なタイミングを知らないのはもったいないですよね。

今回は皆さまがよくご存じの栄養素をどのタイミングで摂取すればより効果的なのか、について
お話したいと思います。

体がもっているサーカディアンリズム（概日リズム）

体内にはいろいろな周期のリズムがあり、その中で「サーカディアンリズム」（概日リズム）というものがあります。
概日リズムというくらいなので、おおよそ1日のリズムのことを言います。
1日は24時間と決まっていますが、体内のサーカディアンリズムは24.5時間や25時間といわれています。
1日24時間より少し長いですね。しかし、365日24時間で生活しないといけないので、
どこかでこのずれを調整しなければなりません。
また、サーカディアンリズムは「時計遺伝子」によってつくられていて、これには「主時計遺伝子」と「抹消時計遺伝子」があります。
この「主時計遺伝子」は体全体の調和を、「抹消時計遺伝子」は臓器の代謝などのリズム形成に関わっています。
この２つの調整がうまくいかないと、時差ボケのようなだるさを引き起こします。

ではまず「主時計遺伝子」を調整できるものはなにか。
それは「朝日を浴びること」です。
朝日を浴びることで24.5時間や25時間の周期をリセットし、24時間に調整することができます。

●臓器によってリズムが違う？？

胃や肝臓・腎臓などの臓器は「抹消時計遺伝子」の影響を受けていますが、
すべての臓器が24時間フル活動しているわけではなく、みんなそれぞれメイン活動時間が異なります。
午前中が活動のピークの臓器もあれば、午前中はさぼっていて、夕方に最も活発になる臓器もあります。
では臓器ごとの時間をみていきましょう。

＜胃のリズム＞

・胃の動きは、お昼から夕方にかけてがピーク
・21時以降から朝方までは基本的には休みの時間
・つまり夜中に摂取した糖質は脂質に変えて、蓄積されやすい

＜肝臓のリズム＞

・肝臓の働きは「栄養素の代謝」や「解毒」
・この働きは朝起きてから昼にかけてがピーク
・つまり、摂取した栄養素を分解、吸収してくれる朝の食事は大事
・夜の飲酒は肝臓に負担をかけるので、本来はアルコールは昼に摂取したほうが解毒されやすい
※現代の習慣ではなかなか昼間に飲酒する生活は難しいため、夜飲みすぎない、休肝日を設けるなどがポイント

＜膵臓のリズム＞

・膵臓でのホルモンの分泌は15時頃がピーク
・膵臓は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンがでる場所
・甘いものなどのおやつは15時頃に食べると、インスリンがよく働き、効果的に血糖値をコントロールすることができる
・膵臓の働きが鈍る夕食時に糖質が多い食事をとると血糖値が高くなる

＜腎臓のリズム＞

・腎臓の働きは人体で作られる血液中の老廃物を尿として排泄すること
・腎臓はお昼ごろから徐々に活発になり、夕方から夜にかけてがピークになる
・アルドステロンという塩分の再吸収の働きをもつホルモンは朝昼に活発になり、夜の分泌が少ないということがわかってきた。
・つまり、夜に摂取した塩分は、ナトリウムの再吸収がされずに体外に排出されやすくなる

＜骨のカルシウムの溶出・沈着リズム＞

・骨のカルシウムも一度吸収されたらずっとそのままではなく、溶出・沈着のリズムがある
・骨からカルシウムを遊離させるホルモンにより、骨から血液中へ溶け出すカルシウムの量は午前中から活発になり、16時以降低下する
・一方で、血液から骨へ沈着するカルシウムの量は夜から増え始める
・つまり夕方以降にカルシウムを摂取したほうが骨に吸収されやすい

●体内時計を「朝食」で動かす！

前述したとおり、「抹消時計遺伝子」がつかさどる臓器はそれぞれ活発になる時間がバラバラです。
これを調整するのが「朝食」です。
朝食をとることで、概日リズムと臓器のリズムをずれを調整し、体全体の調和を生み出します。

さて、ここまで、概日リズムと臓器の働きと活動時間をお伝えしてきました。
少し専門的な話になってしまったので、次では難しいことは置いておいて、具体的に朝食、昼食、夕食のポイントをお伝えします。

●朝食でリズムを整える

・朝食は一定の時刻にとる（起きて1時間以内）
・糖質は朝食でとる
・卵、牛乳、乳製品・魚油は体内時計を調整する
・朝食に焼き魚が難しい場合はツナ缶がおすすめ
・たっぷりの野菜でビタミンB1、B6、Cをとる
・朝食の量が十分あれば、夕食は少なめにしてもよい
（夕食をとりすぎると朝食の効果が弱くなる）
・一日の中で、果物をとりたい場合は朝食でとる
（果物は果糖が多く、体を冷やす作用がある。またビタミンはとれるが野菜があれば賄えるため）

●昼食は眠気を増幅させないように

・昼食は太りにくいので、基本的には何を食べてもOK
・炭水化物単独の取りすぎは血糖値の急上昇・急降下を招き、眠気が強くなるため
・炭水化物の重ね食べ（ラーメンとごはんなど）は肥満へ直行するためNG

●夕食はゆっくり楽しむ

・夕食は19時ごろが最適（ずれる場合は分食を）
・過剰な糖質は脂肪になり貯蔵されるため少なめに
・骨粗鬆症予防に小魚や牛乳を夕食に取り入れる
・どうしても塩分をとりたい場合は朝昼をセーブし、夕食に

いかがでしょうか？
以上、朝食・昼食・夕食のポイントをまとめてみました。
さらにさらに、上記すら長くて読む気がしないあなたに
最後に栄養素別、効果的な食べるタイミングをお伝えします！

●これだけおさえて！栄養素別、効果的なタイミング

炭水化物→とるなら朝食、夕食では控えめに
たんぱく質→朝昼夜すべてまんべんなく摂取したほうがよい
脂質→朝食、昼食に多めに摂取、夕食での過剰な摂取は避ける
ビタミンなどの微量栄養素→朝食に多めに摂取、もちろん昼食夕食でも〇
塩分→朝昼よりも排出されやすい夕食でとる
カルシウム→夕食でとるのが効果的、朝食・昼食で牛乳を飲む場合はたんぱく源のつもりで

以上、ややこしい話もしましたが
皆様がより健康で、毎日を健やかに送るヒントになれば幸いです。