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食欲の秋ですね。
おいしいものがたくさん出てくる秋は食欲コントロールもなかなか難しいものです。

今回は腹八分目の話。

「ダイエットしたいなら、よく噛んで、腹八分目にしましょう」
ってみなさん一度は聞いたり言われたりしたことないでしょうか。

あなたがダイエットしたいとして、人にこう言われたら、みなさんどう思いますか?

「そんなのわかってるよ」って思いませんか?
「わかってるけど、それができないんだよ」って。
「我慢できずにどっかで食べちゃうんだよね」って。

私はずっと思ってました^^;
それは腹八分目が「我慢」=つらいものだと思ってるからではないでしょうか。
では、腹八分目はアンチエイジングになるんですよって言われたらどうですか?
今回は腹八分目のお話です。

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そもそも食欲とは

食欲がわく、おなかがすくメカニズムについて理解しましょう。

まず、食欲とは2種類にわかれます。
(1)体温 ・ 血糖値 などの生理的状態を維持するための食欲
(2)嗜好性による食欲
このふたつです。

(1)体の生理機能を維持するために基本的な食欲について。

食欲をコントロールするのは、脳の視床下部にある摂食中枢という場所で行われます。ここでは全身のエネルギー状態を感知しており、食欲をコントロールしています。

食欲とは、血糖値が下がり、かつ血中の脂肪酸が増えたときに、空腹と判断し、食欲が増します。また、胃の中身が空っぽになるとそのゆるみ具合を感知して、グレリンという消化ホルモンが出て、食欲が増します。これら血糖値や脂肪酸および消化ホルモンは食事前後の数時間という短期的な食欲をコントロールします。

その一方で、長期的にコントロールするものもあります。

それが食欲を低下させる働きをもつレプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
レプチンは減量などで脂肪細胞が小さくなるとその分泌量が減り、逆に肥満になると脂肪細胞が肥大して分泌量が増すというもの。このレプチンは長期的な体重・体脂肪の変化に応じて変動するものです。

つまり、体の機能維持のための食欲には、短期的な血糖値や脂肪酸、消化ホルモンの影響と、長期的に作用する消化ホルモンの影響をうけます。

(2)嗜好性に基づく摂食

美味しいものを食べたときに快感が得られ、その行動が強化されていくことで食欲につながります。スナック菓子やジャンクフードなど食べ始めると止まらないのはこれですね。

なぜ人は食べ過ぎるのか?

先述した2つの食欲のメカニズムですが、これがどうなると、コントロールできなくなるのか?

(1)体の機能維持のための食欲のうち、短期的な食欲がコントロールできないのには「早食い」

血糖値の上昇には食事を開始して20~30分かかりますが、そうなる前に食事が終わってしまうような早食いであれば、満腹感が生じる前に食べ過ぎることになります。

また、消化ホルモンも食欲を抑える働きのあるホルモンが早く出すぎてしまい、グレリンがそのホルモンを打ち消してしまい、効き目が悪くなるということになります。

(2)肥満者はレプチンの効き目が悪い

肥満でレプチンの分泌量が増せば、食欲は低下するのかと思いきや、肥満の場合はレプチン抵抗性が働き、分泌量は多いのに、うまく機能せず、食欲低下につがらないというやっかいな状態になることが多いです。

(3)美味しいものも食べ続けると満足感が低下する

美味しいものを食べるとドーパミンが放出され、快感を得ますが、食べ続けていると、飽きが来て満足感が得にくくなり、脳はさらなる快感を求めてよりたくさん美味しいものを食べなければならなくなるというものです。これにより食べ過ぎるのです。

腹八分目はアンチエイジングだった

さて、人が食べ過ぎるメカニズムがわかったところで、腹八分目の効果はなんでしょう?

アメリカの二つの研究機関が合同で研究した結果で、動物実験において、ラットの餌の量を通常の7割程度におさえたほうが、好きなだけ食べさせたラットよりも平均寿命も最高寿命も延びたという結果が報告されました。

またそれが人に近いサルで実験しても同じ結果でした。写真で見ても明らかだったのですが、自由に餌を食べたサルと、制限をかけたサルでは顔つきや体つきがまるで違い、肌や筋肉が締まって見えました。

つまり「成人期~中高齢期のおとなのサルでエネルギー摂取制限を行った場合、老化が遅れ、見た目も若々しく、寿命も延びた」という結果になりました。

つまり、結局のところ、「食事はしっかり噛んで、腹八分目にすると、好きなだけ食べるよりもアンチエイジング効果がある」ということがいえ、これはヒトにも同じことが言えるだろうと結論づけられたのです。

どうでしょう。
腹八分目=我慢ではなく、ちょっと素敵な未来を想像できるわくわくしたものになりませんか?

アンチエイジングの化粧品も大切ですが、腹八分目でよく噛み、目の前の食事に集中することで数年後の見た目が変わる!

そのほうがもっと確実できれいになれると思います。

腹八分目の極意

①食事に時間をかける

血糖値が上がるのは食事開始の20~30分後です。食事に時間をかけて血糖値が上がって満腹を感じる前に食べ終わらないようにしましょう!

時間をかける方法は

1人との会話を楽しみながら食事をする。

2よく噛む。

3目の前の食事に集中する。(ながら食べは×)

この3つです。

レストランでコース料理を目の前の人との会話を楽しみながら、一皿ずつ丁寧に食べると量はそこそこでも、すごく満腹になりますよね。理にかなっていると思います。

②発想の転換

腹八分目は「まだ食べたいのに我慢すること」ではありません。
将来自分が若々しく、美しくいるためのアンチエイジングの一環です。
新しい化粧品をわくわくしながら試すように、目の前の食事を楽しみながら、気持ちが満足したところで、箸をおいてみる。
そんな日を作ってもいいかもしれませんね。

最後に、ダイエットとは、みなさんご自身が毎日を快適に過ごせるための体のメンテナンスの一環です。つらく苦しい我慢や修行ではありません。

できない日があってもいいと思います。

自分に厳しくしすぎず、明日を楽しむ気持ちで、取り組んでいきましょう^^

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