すぐできる！ラダーを使った基本的なトレーニング

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ラダートレーニングは知っていますか？

ラダーとは英語のladderのことではしごという意味です。

ラダーの上をさまざまなスピード、ステップでテンポよく跳ぶのがラダートレーニングです。

陸上選手やサッカーや野球選手がしているイメージがあるのではないでしょうか。
アメリカンフットボールなんかでもよく行われているトレーニングですね。

しかしながらラダートレーニングは決して競技者だけに向けられたトレーニングではありません。

広い年齢幅の方におすすめできるトレーニングです。

しっかりと種目を選択すれば多くの目的に対応できるトレーニングになります。

そしてラダーさえ買えばそこまで場所を取ることもなく手軽にトレーニングできるのもおすすめする理由のひとつですね。

そこで今回はラダートレーニングの効果と基本的なトレーニングはどのようなものがあるのかについてまとめていきたいと思います！

１．ラダートレーニングの効果

ではラダートレーニングをすることでどのような効果を得られるのでしょう。

まずラダートレーニングの効果であげられるのはアジリティ能力の向上です。

アジリティとは俊敏性、敏捷性、軽快さといった意味になります。

下半身の筋力の向上だけでなく神経の伝達機能、関節や筋肉との連携性を高めすばやい動きができるようになるということです。

ダイエットや体を引き締めることにはあまり効果がないのでは？と考える人もいると思います。

ところが先にも述べたようにラダートレーニングは下半身、特に下腿三頭筋への刺激が大きいです。

下半身を鍛えることで体全体の血流もよくなり代謝機能が向上します。

また、体のコントロールできるようになるとその他のトレーニングの質も向上します。
特にリズム感は各トレーニングにおいて重要な要素であり、ラダートレーニングを通じて培うことができます。

このようにラダートレーニングは筋力トレーニングだけではなく、他のトレーニングの質をあげる要素もたくさん含んでいる非常に効果的なトレーニングになります。

２．おすすめ種目

それでは実際におすすめラダートレーニングを紹介していきたいと思います。

基本的で簡単なものばかりですので是非挑戦してみてください！

２-１．ストレートジャンプ

・両足同時にジャンプし、着地します。

これがもっとも基本的な種目になります。
まずスピードは気にせずに一定のリズムでひとマス1回ジャンプをやってみましょう。

慣れてきたらスピードをあげたり、大きく高くジャンプしたりアレンジを加えてみましょう。

これはすべての種目で言えることですが一定のリズムを保つこと、そしてかかとは常に浮かせておくように意識しておこないましょう。

２-２．開閉ジャンプ

・両脚を閉じる開くを交互に行います。

リズムはストレートジャンプと同じです。

参考動画；https://youtu.be/ZdHKUDi80vc

こちらにストレートジャンプの動画も載っています。

動画にあるように足ばかりに意識が行くことなく上半身をはじめ体全体でリズムをとりコントロールすることを意識しましょう。

目線をあげることで無駄のない姿勢をキープしやすくなるので慣れてきたらこの点も意識するようにしましょう。

２-３．クイックラン

・左右交互に片足ずつマスに入れていきます。

走る動作と同じ動きになります。

この種目に関してはリズムというよりはスピードを意識しておこないましょう。

参考動画；https://youtu.be/vAMk7xn_VkQ

動画にあるように2ステップ、3ステップとひとマスに入れる足のステップ数を増やしていってみましょう。

２-４．シャッフル

・マスの外側に立ちます。
・右左と順番にマスの中に両足を入れ、スタートとは逆サイドに右左と順番に両足を外に出します。

いっけん難しいように見えますがやってみると特に複雑な動きではないので流れにのって
スムーズにおこなえると思います。

重心はなるべくラダーの中心に残し、体のブレが大きくならないようにしましょう。

参考動画；https://youtu.be/iICTuTZCJyM

この動画のふたつ目に出てきますが名前はIcky Shuffle となっています。
日本ではシャッフルと呼ばれることが多いのでシャッフルと覚えましょう！

そしてその次に出てくるバックシャッフルですがこれは難易度が高いので前の動きの種目でリズム感覚、体のコントロールのコツを掴んでから挑戦してみましょう。

３．ラダーの値段

出典；https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71HD3VWqmdL._SL1500_.jpg
品名；LICLI ラダー
値段；1,250~1,650円

基本的に価格帯はこの辺だと思ってください。

テープ等で代用できるという方もいますがあまり踏んだ時に感覚がないと正確にステップしようという意識が薄まるのであまりおすすめはできません。

なかなか壊れるものでもありませんし、テープを張る手間やトレーニング効果を考えたら決して高い買い物にはならないと思います。

４．まとめ

今回はラダートレーニングの効果と基本的なトレーニングはどのようなものがあるのかについてまとめました。

参考動画をみてもらったらわかりますが本当に多くのラダートレーニングがあります。

どんどんいろいろな種目に挑戦して習得していくのもラダートレーニングの醍醐味です。

楽しく効果的にトレーニングをしていきましょう！