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出典;パブリックドメイン

お腹が与える印象は非常に大きいものです。

体の他の部分がある程度引き締まっていてもお腹がぽこんと出ているとだらしない体つきに見えてしまいますよね(~_~;)。

しかし逆に言えばお腹が引き締まっていれば非常に良い印象を与えるということです。

男性で言えばくっきりと浮き上がったシックスパック、女性で言えば縦線の入った引き締まったお腹が理想的でしょう。

女性特有の引き締まったお腹の縦線は非常に魅力的に感じます。

お腹は脂肪が付きやすい分、しっかりと的確なトレーニングを行えば簡単に落とすことができます。

そこで今回は女性に向けてたった3つのトレーニングだけで縦線の入った美しいお腹を手に入れる方法をお教えします!!

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1.腹筋について

出典;明日を読む

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉により構成されています。

俗に言うシックスパック腹直筋外腹斜筋脇腹内腹斜筋外腹斜筋の内層にあり、腹横筋は腹筋全体を包んでいるインナーマッスルです。

もちろんどれも重要な役割を担っていてすべて鍛え上げることが理想ではあります。

しかし短期間で見た目に結果を出すためにポイントとなってくるのは腹直筋と外腹斜筋になります。

腹直筋は今回の目的である縦線を出すため、外腹斜筋はくびれを出すために必要となってきます。

2.3つのメニュー


出典;パブリックドメイン

では腹直筋と腹斜筋を鍛えて縦線のある魅力的な腹筋をだすためにはどのようなトレーニングをしていけばよいのでしょうか。

腹筋のメニューは非常に数多くありますが、毎日続けること考えたら時間もかかりますし正直継続するのがおっくうになります。

これは非常に重要なことで、無理して欲張っても継続しなければ意味がないんです。

そこまで負担に感じることなく、しっかりと効果を得られることに越したことはありません。

たった3つのトレーニングだけですがしっかりと効果が得られますのでそこまで負担にはならないはずです(^^)。

2-1.有酸素運動


出典;パブリックドメイン

美しい腹筋を手に入れるためには腹筋を鍛えることが重要だ!

それは間違いありませんが、いくら腹筋を鍛えたところでその上に脂肪が乗っかっていてしまっては鍛えた腹筋が脂肪に隠れてしまいます。

腹筋はもともと割れているものでそれを鍛えることで割れをくっきりとしていきます。
縦線に関しても同じです。

そこで腹筋を鍛えることと平行として有酸素運動を必ず行ってください。

ジョギングでも自転車でもトレッドミルでも構いません。

正直、ダッシュのような無酸素運動の方が消費カロリーは大きいのですが今回はお腹周りの皮下脂肪のみにターゲットを絞っています。

負荷の大きい無酸素運動の場合、体の他の部位に筋肉痛が生じたりし、シンプルにお腹にターゲットを絞る上では効率的とは言えません。

もちろん体にとっては良いことなのですが今回に限っては継続していくことも考慮し、有酸素運動をおすすめします。

ポイントとしては通常より心拍が上がる程度、トレーニング中会話できるほどのスピードで行ってください。

個人差もありますが30分以降に効果的に脂肪燃焼がおこなわれていきます。

つまり最低でも40分以上は有酸素運動をおこなってください。

腹筋を40分間多くやるよりこちらの方が負担も軽く今回の目的では効率的です!

2-2.クランチ(腹直筋)

シンプルにして超効果的な腹直筋トレーニングがこのクランチになります。

①仰向けになり、膝を約90度に曲げます。
②手の位置は頭のうしろ、または胸の前でクロス、もしくは前にまっすぐ伸ばします。
③腹筋が収縮することを意識しながら息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。
④最も腹筋が収縮する位置まで上体を起こしたらそこから息を吸いながらゆっくりと下げます。

参考動画;https://youtu.be/_M2Etme-tfE

一回一回ゆっくりと行うことを意識してください。

そして腹筋を鍛えるうえで呼吸は非常に重要です。

息を吐くときはお腹を潰すイメージをもって呼吸しましょう。

最後に参考動画をあげますが、今は時間で区切るサーキット形式で行うトレーニングが人気となっています。

参考動画;https://youtu.be/SedOjUJgDsg

まずは1分間持続し、1分間休憩を3セット組んでやってみましょう!

2-3.ツイストクランチ(腹斜筋)

オルタネイティングクランチやツイスティングクランチなんて言われたりしますが日本語だとツイストクランチがもっとも一般的な名称かと思います。

これも非常に簡単で上記したクランチを左右にひねって行うものです。

①仰向けになり、膝を約90度に曲げます。
②手の位置は頭のうしろにセットします。
③上体を捻りながら起こすと同時に息を吐きながら逆側の足を肘に向かって引き寄せます。(左側にひねるとしたら右肘と左膝を寄せます。)
④最も腹筋が収縮する位置まで上体を起こしたらそこから息を吸いながらゆっくりと下げます。

参考動画;https://youtu.be/y37CmEVpX4Q

通常クランチと同様呼吸を十分に意識して行いましょう。

これもまずは1分間持続し、1分間休憩を3セット組んでやってみましょう。

3.まとめ

今回は女性に向けてたった3つのトレーニングだけで縦線の入った美しいお腹を手に入れる方法を紹介しました。

有酸素運動を40分間、腹筋メニュー6分間を2つ行うだけなので休憩を含めても約1時間でできるトレーニングです。

寝る前の1時間、この習慣を身につけるだけで美しい縦線の入った腹筋を手に入れることができます。

早い人ですとほんの1か月足らずで大きく変化が現れます。

ぜひ一度お試しください(^^)。

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