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トレーニングに励むみなさん、こんにちは!

みなさんはどのような目的でトレーニングに励んでいますか?

健康のため、美しいボディラインを手に入れるため、、、目的は人それぞれですよね。

いずれにせよ結果を出すまでには地道に長い時間をかけてじっくりとトレーニングをしていく必要がありますよね。

しかしながらとりあえずパッと美しいボディラインを手に入れたいと考えている人は少なくないと思います。

そんな人たちのために今回は効率よく短期間で結果をだす方法を紹介します!

その方法とはある3つの筋肉だけを中心的に鍛えあげることです。

ボディメイキングって身体の細かい筋肉までしっかりと鍛え上げなければならないイメージがあるかと思います。

もちろん間違いないのですがみんながみんなできるわけではないですよね(~_~;)

限られた期間で結果を出したい人にぜひ読んでほしいと思います!

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腹筋(ウエスト周り)

ウェスト周り

出典:gahag.net

まずはボディメイキングにて非常に重要なポイントとなってくる腹筋、つまりウエスト周りです。

脂肪と落としてもウエスト周りに締まりがなければ美しいボディラインは作れません。

俗に言う、くびれを作ることができれば一気に見え方が変わってきます。

そのくびれを作るために大きく関わっているのが腹筋です。
ではくびれを生み出す腹筋トレーニングとは具体的にどのようなものがあるのか紹介していきたいと思います!

ツイストクランチ

①仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②右ひじを左ひざにタッチします。
③これを左右交互に繰り返します。

ツイストクランチはくびれを作るのに重要な腹斜筋を効果的に鍛え上げるトレーニングです。

タッチする時にしっかり息を吐き、戻すときに吸うことを意識しましょう。

呼吸は腹筋トレーニングにおいて大切なポイントです。

参考動画

サイドプランク

 

①横向きになり、ひじと足で体を支え、腰を浮かします。
②逸らさず、前かがみにならず、体をまっすぐに保ちます。

このトレーニングは腹斜筋だけでなくウエスト周り全体に効かせてくれます。

ツイストクランチ同様、呼吸をゆっくり深くすることを意識して行いましょう。

参考動画;

大臀筋(おしり周り)

お尻周り

出典;bienysaludable.com

続いては大臀筋、おしり周りのボディメイキングです。

特に女性はヒップの位置が高いと非常にスタイルが良く見えますし、魅力的ですよね。

そのためにはおしり周りの大部分を占める大臀筋の筋肉を鍛え上げることが必要になってきます。

 

スクワット

 

①腰幅程度に脚を開きます。
②目線を前方斜め上に置き、つま先よりひざが前に出ないように意識し腰を深く落とします。
③ゆっくりとスタートポジションに戻します。

スクワットはおしり周りを鍛え上げるのに最適なトレーニングです。

自重でも十分な効果を得られるので特に道具も必要ありません。

また、大臀筋を鍛え上げることに加え、大腿四頭筋やハムストリングスなども連動して鍛え上げることができます。

慣れてきたらシャフトを担ぐなどして負荷をあげていくことが効果的ですよ~。

参考動画;

広背筋(肩甲骨周り)

広背筋
出典;imajoshi.jp

ボディメイキングをするにあたって割と重要視されないことが多いのがこの広背筋、背中まわり特に肩甲骨周りの筋肉のトレーニングです。

実は非常に重要な役割を担っていて、姿勢に大きな影響を与えます。

極端な話、現在の体の状態で広背筋を鍛え姿勢矯正を行うだけで一気に見栄えが変わります。

姿勢を正すことはボディラインが美しくなるだけではなく、あらゆるトレーニングの効果も引き上げてくれます。

ボディメイキングにおいて、欠かすことができないのがこの広背筋のトレーニングなのです。

ダンベルローイング

 

①四つん這いになり、片手でダンベル(最初は1、2㎏程度)を持ちます。
②ダンベルを持っている方の脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
③肩が上がらないように注意し、肩甲骨を意識してゆっくりとダンベルを胸の横に引き寄せます。

ダンベルローイングもまたダンベルひとつで簡単に行うことのできる効果的なトレーニングになります。

軽い負荷でゆっくりと肩甲骨を寄せる意識をもって行うようにしましょう。

肩甲骨周りに柔軟性が生まれることで肩周りのケガ予防にも繋がるので、いいことづくしのおすすめトレーニングです。

左右交互に行うトレーニングなのでどちらかに負荷が偏ることなく左右バランスよく鍛えることができます。

参考動画;

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は効率よく短期間で結果をだすために鍛えるべき筋肉(腹筋、大臀筋、広背筋)を3つ紹介しました。

もちろん細かいところまでトレーニングできたらベストですが今回のようなトレーニングの進め方もおすすめです。

効率よく短期間で美しいボディラインを手に入れましょう!

3つともトレーニングの軸となる筋肉なので今後のトレーニングにも良い影響を与えてくれますよ~(^^)

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