ダイエットやボディメイキングに励んでいる方は、健康意識も高く、普段から積極的に野菜を取り入れている方も多いのではないでしょうか。
生野菜・温野菜どちらを食べていますか?

野菜を茹でると栄養がなくなってしまうから生が一番!と思っていませんか?

野菜を茹でると栄養素がすべて流れ出でしまうわけではありません。正確には、茹でることで出てしまうのは「水溶性ビタミン」のこと。ビタミンC・ビタミンB群などがこれに当たります。他にも、カリウムも水に流れやすい成分です。

ビタミンは大きく2種類に分けられます。

水溶性ビタミン(ビタミンC・B群)
名前通り水に溶けるビタミンでサラダにするような葉物野菜に含んでいることが多いです。

脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)
水に溶けにくいが油分に溶けるビタミンで油と一緒に摂取した時に体内に吸収されやすくなります。調理をする際に油やオイルドレッシングを使うのがおすすめです。

そもそも野菜を食べる理由って何?

1. 食物繊維が豊富
2. ビタミン・ミネラルが豊富
3. 生野菜に含まれる食物酵素を摂取することができる
4. 低脂肪・低カロリーでカサ増しができる

以上の4点があげられるのではないでしょうか?

 

先ほど話したように野菜に含まれる水溶性ビタミンは水や熱に弱いです。ただ野菜はほとんど水分で出来ているので、1日の必要量を生で食べると結構なボリュームになってきついのではないでしょうか?

生野菜を食べるメリット

サラダ
体調の維持や新陳代謝に関係すると言われている食物酵素やビタミン類が豊富に摂取できます。酵素やビタミン類は熱に弱いケースが多く、調理をすると減少する傾向にあります。生であれば余すことなく食べることができるのが良い点。ちなみにそのままよりも砕いたり、刻んだりすると野菜や果物の細胞が壊され、酵素が活性化しやすくなるので、スムージーなどにすると更に効率がいいです。

デメリットは?

成人の場合、1日に摂取すべき野菜の量は、緑黄色野菜・淡色野菜合わせて350gと言われています。これをすべて生の状態で取り入れようとするとかなりの無理が生じます。生野菜はカサが減ることがないので、量を多く食べられないのがデメリットです。
また、温野菜に比べて消化吸収に時間がかかるため、胃腸の調子が悪い時はあまりおすすめできません。

温野菜を食べるメリット

鍋(野菜)
最大のメリットは量が多く食べられるということ。加熱することでかなりカサが減るので、一度に食べられる量が増えます。さらに熱を加えることで、食べやすくなる点もメリットのひとつ。食感がやわらかくなり、甘みが増す場合も多く、生野菜に比べて消化吸収がいいところも良い点ですね。

デメリットは?

野菜は加熱に弱い栄養素が豊富に含まれています。代表的なのがビタミン・ミネラル・食物酵素です。すべてがなくなるわけではないですが、多くの場合が流出・破壊されてしまいます。栄養が溶け出すよう汁ごとスープにしたり、これからの季節は鍋料理に使ったりと調理に工夫する必要があります。

温野菜は茹でるより蒸すのが賢い食べ方

蒸したあとにさっとオイルをかけて食べることで、脂溶性ビタミンの吸収も良くなります。蒸し器がなくても大丈夫。フライパンなどに湯を張った簡易蒸し器や鍋に大さじ1の水を加えて蒸すだけでも十分。野菜からの水分も出るので少ない水分でも蒸すことができます。溶け出した煮汁も一緒に食べましょう。

生野菜はサラダやピクルスなど色の鮮やかさや見た目を楽しむことができるのが利点です。食べる上で、視覚的な満足度が高いことは重要なひとつ。さらに歯ごたえの良さも特徴的。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止する効果や胃や腸での消化吸収もよくなるので、しっかりと噛んで野菜を味わいましょう。

生野菜と温野菜のこの2つをバランスよく取り入れていけば、野菜の栄養を余すことなくできます。温野菜を中心に、生野菜をプラスして食べる方法が理想的ですね。

まとめ

今回は「生野菜と温野菜はどちらの方が栄養は摂れるのか?」というテーマでそれぞれのメリット・デメリットをみてみましたがどうでしたか?

どちらが優れているとか、どちらが劣っているとかということはありません。
1日に摂取すべき野菜の量は、緑黄色野菜・淡色野菜合わせて350g
生野菜と温野菜のそれぞれのいいところを楽しみながら食べることをおすすめします。
また、体調や季節によっても効果は変化します。季節に合った野菜を食べることが一番野菜の栄養を効率よく食べるコツでもあります。

これからの季節は鍋料理にたくさんの野菜を入れて食べるなど工夫してみてください。
外食が多い方でも最近では野菜を使ったメニューを提供しているお店も多いです。

生野菜・温野菜のメリット・デメリットを上手く利用してダイエットやボディメイキングに活かして健康的で充実した食生活を送りましょう。

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