一週間でどう組むのが効果的？スプリットトレーニングについて

みなさんは普段一週間のなかでどのようにトレーニングをまわしていますか？

毎日同じトレーニングをする人、日ごとに変える人など組み方は人それぞれいろいろあると思います。

実はこのトレーニングの組み方というのがトレーニングの効果や効率に大きく関わっています。

特に何も考えずにただ漫然とトレーニングをしていては十分に効果を引き出すことはできません。

同じトレーニング時間でもトレーニングの組み方、部位の選択、休息の仕組みをしっかりと考えることで効率の良いトレーニングができるようになります。

そこで今回はスプリットトレーニングを例にあげ、効果的なトレーニングの組み方を紹介していきたいと思います。

１．スプリットトレーニングとは

出典；https://img-mdpr.freetls.fastly.net/article/wc8n/nm/wc8n-qHM93ZwchhR6NS1fAgn1nhXLckFGkxJ0P1nMpU.jpg?width=700&disable=upscale&auto=webp

スプリットトレーニングはまたの名を部位分割法といいます。

体、筋肉の構造と関係性から数グループに分類し、一週間の中でローテーションを組んでいくやり方のことです。

ベンチプレスを例に挙げるとメインは大胸筋ですが上腕三頭筋にも大きく負荷がかかります。

大胸筋が主働筋であるのに対し、上腕三頭筋、そして三角筋が協働筋になります。

分類の仕方はいくつかありますが、基本的に主導筋と協働筋を組むやり方をおすすめします。

このように筋肉を分類し、ローテーションを組み効率的にトレーニングを行っていくのがスプリットトレーニングです。

競技者やアスリートのように本格的にトレーニングをする人が活用するイメージがあるかもしれませんが、決してそんなことなくダイエットや健康の維持促進のための負荷の低いトレーニングにおいても効果的です。

２．回復

出典；https://www.fightingroad.co.jp/images/training-basic_img01.gif

スプリットトレーニングが効率的なトレーニングの組み方である理由には体の回復の仕組みが大きく関わっています。

超回復の仕組みはご存知でしょうか。

超回復とはレジスタンストレーニング（筋肉に一定の負荷を与え鍛えるトレーニング）により筋繊維の一部が破断されたのち、元の状態より少し太い筋繊維になることをいいます。

超回復には一般的に48～72時間の時間を要します。

厚生労働省からも以下のように情報提供されています。

参照；https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

つまりこの回復期を効率的にローテーションに組めることがスプリットトレーニングの仕組みになります。

ベンチプレスで大胸筋を鍛えた次の日に協働筋である上腕三頭筋を鍛えてしまっては前日にダメージが回復しきる前にさらに負荷を与えてしまうことになり非効率的です。

それでしたら同じ日にしっかりと三頭筋も追い込んで回復期を設けてあげることが良いということです。

３．スプリットトレーニングの組み方

では実際にどのように組むべきかいくつか例を提示していきたいと思います。

今回は全身をくまなく鍛え上げる体で説明していきます！

３–１．週５~６回のトレーニング

一週間に休息日を１～２回しかとらない人はトレーニングを３パターン作ってみましょう。

A（大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、、、）、B（背中全般）、C（下半身全般）の３パターン用意します。

上半身の大きな筋肉である大胸筋、広背筋は分けるのが望ましいです。

そこをおさえて上で上記した協働筋も意識しつつうまくメニューを振り分けてみましょう。

週６回の人は、日曜をトレーニングはじめ、水曜日を休息日とすると、

【A→B→C→休息→A→B→C】

というローテーションになります。

回復に要する48～72時間という決まりもしっかりとおさえられています。

注意していただきたいのは週５でトレーニングする人です。

日曜をトレーニングはじめ、火曜、金曜を休息日とすると、

第一週【A→B→休息→C→A→休息→B】

第二週【C→A→休息→B→C→休息→A】

おそらく休息日を固定になる人が多いと思います。

トレーニング内容が同じ曜日でも週によって異なりますのでしっかりと忘れないようにしましょう。

３–２．週３~４回のトレーニング

週３～４回トレーニングをする人は、週の中で約半分はトレーニングする日という感じですね。

この場合はA（上半身全般）、B（下半身全般）２パターン用意するようにしましょう。

３パターンですと少し間をあけすぎてしまう部位がでてくるのであまり効率的であるとは言い難いです。

週４回の人は日曜をトレーニングはじめとすると、火曜と木曜、土曜が休息日になります。

【A→B→休息→A→休息→B→休息】

週３回の人は日曜が休息で月曜をトレーニングはじめとすると、火曜と木曜、土曜、日曜が休息日になります。

第一週【休息→A→休息→B→休息→A→休息】

第二週【休息→B→休息→A→休息→B→休息】

週５回の時と同様、ローテーションの確認だけ忘れないようにしましょう。

３–３．週１~２回のトレーニング

週１～２回トレーニングをする人は、正直スプリットトレーニングを実施するには少し難しいです。

休息が多くなるのでトレーニングのできる日になるべく多くの部位を鍛え上げるようにしましょう！

４．有酸素運動とインナートレーニングについて

出典；https://www.positive-stretch.com/wp-content/uploads/2015/08/img7195_001.jpg

ジョギングや低負荷の有酸素運動、インナートレーニングについては回復というのを特に意識することなく毎日行ってもらって構いません。

心肺機能や持久力は筋肉というよりは毛細血管の発達により酸素供給量が増加することにより向上します。

回復を意識させるというよりは疲労感と相談しながら適度に休息を取るようにしましょう。

５．まとめ

今回は一週間の中でどのようにトレーニングを組むのが効果的であるかについてスプリットトレーニングの例を紹介しました。

この方法はレジスタンストレーニングをしている人であれば低負荷であっても効果が期待できます。

筋肥大だけに限らず、ダイエット目的でトレーニングに励んでいる人もぜひ一度実践してみてください。