楽しくできて効果抜群！初心者向け縄跳びトレーニングを紹介

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ほとんどの人が縄跳びをした経験はありますよね。

幼稚園や小学校の体育の時間でよく縄跳びをしたと思います。

しかしながら子どもの頃は夢中になってやっていたけど今は全然しないという人がほとんどでしょう。

縄跳びとトレーニング。

この2つのワードからですとボクサーの練習風景が思い浮かぶのではないでしょうか。

しかし、縄跳びは決してボクサーのためだけのトレーニングではありません。
ましてや子どもの頃だけするものでもありません。

ダイエットや健康の維持促進のためにも非常に有効なトレーニングなのです。

そこで今回は縄跳びトレーニングの効果と初心者向けの種目を紹介していきたいと思います！

１．効果

それでは縄跳びを使用したトレーニングではどのような効果を得ることができるのか整理していきましょう。

１-１．下半身の筋肉の発達

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縄跳びとは基本的に継続的にジャンプし続ける運動です。

それにより下腿三頭筋（ふくらはぎ）や大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングを鍛え上げることができます。

下半身を鍛え上げることで血行が良くなり脚のむくみ解消にもつながります。

また、下半身は筋肉量が多いこともあり多くのエネルギーを消費します。
結果、基礎代謝をあげることができるということです。

１-２．腕周りの引き締め

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縄跳びは継続的にジャンプをし続ける運動という点から下半身、心肺機能のトレーニングがメインと思うかもしれませんがそうではありません。

腕も継続的に回し続けています。

種目にもよりますが実際なれてくると心肺機能や下半身よりも腕周りに限界が来ることのほうが早い場合もあります。

実際に跳んでみると分かります。

上腕三頭筋（二の腕）、手首を使うことによる前腕筋を中心的に鍛えることができます。

特に二の腕を引き締めたいという方に縄跳びは非常に効果的です。

１-３．リズム感覚を得る

これはジョギング等に似た感覚なのですが継続的に同じ動きを続けるうえで重要になってくるのはリズム感です。

縄跳びはこのリズム感を養うのに非常に適した運動になっています。

リズム感というのはこういった運動以外にもトレーニングにおいてとても重要です。

リズム感を得るだけで今までできなかった動きができるようになったり、新しい動きにも順応しやすくなります。

１-４．継続しやすい

この点が他のトレーニングに比べて縄跳びトレーニングの特に良い点だと私は感じています。

種目のバリエーションはさることながら、休憩時間や回数を工夫するだけで多岐にわたったトレーニングが可能になります。

継続することはトレーニングにおいて非常に重要な事とはわかっていても同じトレーニングを坦々続けることは難しいですよね。

縄跳びのトレーニングは回数や持続時間、そしてできなかった技の習得が他の種目と比べるとスムーズに進んでいきます。

自分の成長がわかりやすい、そしてトレーニングアレンジが簡単にできることから飽きずにトレーニングを継続していくことができます。

２．基本的なやり方とおすすめ種目

やり方に関してですが持続時間で区切る方法と回数で区切る方法が主になります。

このふたつをうまく組み合わせて種目を変えたりしながらトレーニングを組んでいくと良いと思います。

まずはファーストステップとして100回継続して跳べるようにしましょう。

100回跳べるようになったらだいたいのリズム感覚とベースはできていると思うのでそこから200、300、、、と増やしていくのもよし、1分間、2分間、、、と持続時間を増やしていくのもよしです！

回数や時間を変えずに種目を変えていくのもよいトレーニング方法です。

ちなみに私は普通に跳んで1分間で140回でした！

２-１．前跳び（両足跳び）

この前跳びこそが縄跳びトレーニングの基本中の基本です。

まずはこの前跳びだけを練習してください。

上記した100回もまずは前跳びで達成できるようにしましょう。

２-２．駆け足跳び

前跳びが縄跳びの基本ならこちらは色々な種目に入る入口のようなものです。

駆け足跳びはボクサーの練習でよく見る跳び方です。

慣れてくると前跳びよりも速いペースで跳ぶことができます。

リズム感という点では前跳びよりも効果的に鍛えることができます。

２-３．片足とび

この跳び方は非常に下腿三頭筋に負担がかかります。

心肺機能や腕周りよりは下半身を中心的に鍛える跳び方です。

短い時間で非常に効率よく下腿三頭筋を鍛え上げることができます。

２-４．二重跳び

二重跳びを難しいように感じている人が多いかもしれませんがポイントさえつかめばそこまで高い身体能力を要する運動ではないので習得できます。

二重跳びは腕周りを鍛えるのにもってこいの種目になります。

こちらの動画がわかりやすくまとまっているので参考までにどうぞ！

チャンネル名：柳田理科雄の1日1科学by栄光ゼミナール

縄跳びトレーニングをはじめるにあたり、この種目を最初の目標にしてみてはいかがでしょうか。

３．まとめ

今回は縄跳びトレーニングの効果と初心者向けの種目を紹介しました。

トレーニング効果はもちろん楽しく継続できるという点が縄跳びトレーニングの良い所です。

手軽に始められるトレーニングですのでぜひ一度お試しください！