ぱくたそ
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普段トレーニングジム、フィットネスに通う時間を十分に確保できない人にとって自宅トレーニングを充実させることは非常に大切になってきますね。

または、ジムにも通っているけど自宅でもさらにやりたいという向上心にあふれている人もいると思います。

現在ではそんな人たちのために場所も取らず、手軽に自宅でできてなおかつトレーニング効果を得ることができるアイテムがたくさんあります。

また、アイテムだけではなく便利な自宅トレーニングメニューもたくさん紹介されていますね。

そんな中で今回はマットを使った効果的なトレーニングを紹介していきたいと思います。

マット一枚であらゆる効果的なトレーニングをすることができたらそれはもう魅力的でしょう!

そこでも代表的なものをいくつか紹介していきたいと思います!

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体幹トレーニング

マット一枚でできる効果的トレーニングと言えばまずはこの自重トレーニングです。

姿勢が良くなることによる関節痛の改善や筋伝達機能が上がることによるパフォーマンスの向上など体幹を鍛えることによるメリットはたくさんあります。

種目もたくさんありますが、今回は基本的なものを3つ紹介します。

やり方については参考動画をご覧ください。

フロントブリッジ

腹直筋と腸腰筋を主に鍛え上げることができます。

サイドエルボーブリッジ

腹斜筋と中臀筋を主に鍛え上げることできます。

ウエストを絞りたい、くびれを手に入れたい方におすすめなトレーニングです。

アームレッグクロスレイズ

脊柱起立筋、腹直筋、大臀筋といった広い範囲で筋肉を鍛えられます。

単純に筋肉だけでなくバランス感覚や重心のコントロールの向上にも繋がります。

腕立て伏せ

画像;ぱくたそ

あらゆるトレーニング器具が開発、販売されていく中で原始的なトレーニングがある腕立て伏せはあまり効果がないと言われたりしていますがそんなことはありません。

しっかりとした方法で行えば、非常に効果の高いトレーニングのひとつとなります。

体幹トレーニングにも分類されることのある腕立て伏せですが、わかりやすいように別枠で紹介させていただきます。

ノーマルプッシュアップ

女性の方で最初からノーマルプッシュアップが難しい方は基本的なおさえるポイントは変わりませんので膝をついて行いましょう。

ワイドプッシュアップ

大胸筋を主に鍛えることができます。

サーキットトレーニング

フォームや種目の選択も大切ですが、トレーニングの組み方や設定も効果的におこなう上で非常に重要です。

レストの時間や種目の組み方、セット数などいろいろ参考にして自分に合ったものを見つけていきましょう。

マット運動

上記した自重トレーニングでは膝や肘が床に接地するのでケガ等を避けるため、フォームの安定のため等がマットの役割でした。

マット運動、学校では器械運動と言ったりしますがこれこそがマットを使ってできる特別なトレーニングだと思います。

バランス能力、体の操作能力、危機回避能力等を向上させることができます。

小学校で1~6学年すべてに器械運動が組み込まれていることからも人体にとって重要な役割を担った運動であることがわかります。

頭の中の動きのイメージを実際にできるようにするというプロセスはトレーニングにおいても欠かせないことです。

筋肉のように変化が目に見えるわけではありませんが、これらの能力を向上させることは他のトレーニングの底上げやベースづくりとして役に立ちます。

マット一枚の範囲でできる運動をいくつか紹介していきます。

前転

でんぐり返しなんて言ったりしますね。

まずは基本中の基本の技になります。

前転がスムーズにできないと他の発展技にはなかなか挑戦できませんのでまずはこの前転をマスターしてみましょう。

普段あまりない動きなので三半規管が刺激され少し目が回り、眩暈を引き起こす可能性があります。

すぐに三半規管もトレーニングされ、こういった症状は出なくなると思いますが無理はせず、ゆっくりと行いましょう。

後転

前転に関してはわりとすんなりできる人が多いと思いますが、後転に関してはつまずく人が結構いると思います。

純粋に体の使い方も難しいのですが、後ろに倒れる動きに対して恐怖心を抱いてしまうことができない原因として多く上がるようです。

首の逃がし方や手の押し上げの仕方など特化した動きがある分、いままで使ってこなかった動きで体に刺激を与えることができます。

壁倒立

倒立とは俗に言う逆立ちの事です。

壁の補助を使って倒立を行うのが壁倒立になります。

倒立のもつ効果は非常に高いです。

肩周り、背中周りのトレーニング効果、下半身のうっ血の解消、疲労回復効果など多くあります。

特に普段とは逆の方向に重力の力が働くことにより、通常立位で体を支えている脚や腰周り、首などに良い刺激を与えてくれます。

しかしながら、これまでに脳関係の病歴がある方は控えるようにしましょう。

効果が高いですが、体にもある程度高い負荷がかかるのでしっかりと自分の体と相談してから行うようにしましょう。

 

ヨガ

画像;パブリックドメイン

内臓脂肪の燃焼、骨のゆがみの解消、柔軟性の向上やストレス解消などヨガの持つ効果は今さら言うまでもありませんね。

基本的なヨガの種目はマット一枚あれば自宅ですることが可能です。

特に姿勢の矯正や柔軟性の向上は筋力トレーニングの向上にもつながるので習慣づけて行えたら良いかと思います!

まとめ

今回はマットを使った効果的なトレーニングを紹介させてもらいました。

代表的なもの一部しか紹介していませんがマット一枚でできるトレーニングは他にもたくさんあります。

自宅トレーニングを充実させてより良いトレーニングライフを送っていきましょう。

自宅でできるトレーニングについては下記の記事もご覧ください。

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