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簡単な毎日のウォーキングと食事の記録で生活を見直し、3か月で6kg痩せました。
ユメミさんからのウォーキングダイエットに関する体験談です。
BODIET 編集部


若い時から小太り体形で太りやすい私は、何度もダイエットにチャレンジしましたが、根気が続かず三日坊主で終わることばかりでした。
間食を食べないダイエット→大好きなおやつや甘いものが我慢できない。
スポーツジムに入会→太っている自分の体形が恥ずかしい、多忙を言い訳に通うのがおっくうになり、あまり通わないうちに退会。
炭水化物を抜くダイエット→基本的に炭水化物が好きなので、2日ほどで断念。
などなど、まともに続いたことがありませんでした。
ストイックとは無縁の私がいろいろなダイエット記事を参考に、自分の欲望を満たしながら唯一続いたダイエット方法をご紹介します。

【目標設定】

食事を我慢する無理なダイエットは続かないことは自分の性格上わかっていましたので、無理のない数字で減量の目標を立てました。

―8月末までに6kg痩せたい―
決心したのは5月半ばだったので、約3か月で-6kgの目標です。
2週間で-1kgだったら何とかなりそうだなと考えました。

体脂肪1kgを減らすには7200kcal消費すればいいと言われています。
消費カロリーが摂取カロリーより7200kcal多ければ確実に1kg痩せられます。
7200kcal÷14日(2週間)=514kcal
1日あたり514kcal分摂取カロリーを減らせばいいことになります。
私の年齢、基礎代謝等では1日に摂取できる総カロリーは1700kcalほどです。
そのうちの514kcalは約1食分になりますので、食事だけでその分をマイナスにするのはとても我慢できないと思いました。
減らさなければいけない約500kcalのうち食事制限と運動を半々でマイナスにすることにしました。

【具体的な方法】
①ウォーキングなどの運動や消費カロリーを記録するアプリを利用して緩い運動
②体重、食事内容、摂取、消費カロリーを管理するアプリを利用して食事の記録とカロリー計算
この二つを使って自分の生活を管理しました。

スポーツと無縁だった私は、自分で気軽にできるウォーキングをまず頑張ろうと思い、スマホを片手に歩行距離、消費カロリーを記録しながらまず30分歩くことから始めました。
体が有酸素運動を始めてエネルギーが燃焼し始めるには20分かかると言われています。
ですので、最低限20分は歩かないと意味がなくなります。
最初は重い体に鞭打って、お腹のお肉が波打ち息も絶え絶えでした。
最初から気合を入れすぎると続かないので、完璧にしようとはせず、無理のない計画を立てました。
1週間続けていくうちに、体も慣れていき、だいたい毎日1時間歩くことを日課にするようにしました。
1時間のウォーキングで250kcal~300kcalの消費になります。

それと同時に摂取カロリー量を把握するために食事の記録をしました。
食べたものを記録すると、今までいかに怠惰な食生活をしていたか見直すことができました。
減らすべき500kcalの半分250kcal以上を食事面でマイナスにするように心がけました。

体重の増減のサイクルは約2週間といわれており、ダイエットを始めてすぐには体には反映されません。始めたうちの体重は変わりなく効果ないなと思っていましたが、増減を繰り返し2週間後、効果が表れました。

【結果】

開始の体重 →56kg
2週間後
-1kg →55kg
1か月後
-2kg  →54kg
効果を実感してからカロリーの管理が面白くなってきました。
食べたいスイーツもまずカロリーをチェックし、それを食べたければ見合った分の運動をするか、許容範囲内で調整するようにしました。
1か月半後
-3kg  →53kg
このあたりで、周りの友人から痩せたねといわれ始めました。
2か月後
-4kg  →52kg
計算通り面白いように体重が減っていきました。
3か月後
-7kg  →49kg
結果、3か月で6kg~7kgほどの減量に成功しました。


【まとめ】
成功のカギ
①体脂肪1kg減らすには7200kcal消費すればよい
②食事や運動の効果が体に反映されるのは約2週間後
③軽い運動を持続することで脂肪燃焼しやすい体になる
④大雑把でよいので摂取消費カロリーを把握すると数字に表れるので頑張れる
⑤やれば確実に痩せるのでじっくり構える

以前はやみくもに食事を我慢して、毎日体重計に乗って一喜一憂し、挫折することが何度もありましたが、痩せる仕組みが理解できると、おのずと食欲を抑えることができました。
2週間を一つのサイクルで考えればいいので、お付き合いで高カロリーの物を外食しても、前後2、3日で調整し、食事制限のストレスはあまり感じませんでした。
また、記録することによって食事の内容も見直すことになり、タンパク質、糖質、野菜やビタミン類など、バランスよく食べることにもつながりました。
また、体を動かすことで筋肉量も増え、体重減少以上に見た目に反映されました。

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