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12月に入り寒い日も増えて、風邪やインフルエンザで体調を崩しやすい時期ですね。
風邪やインフルエンザなどは引き始めが肝心です。風邪など予防するために大事なのは免疫力を高めることです。免疫とは、簡単に言うと細菌と戦う力。体内に侵入してきた異物を攻撃してくれます。身体や胃腸などが疲れているとウイルスが入ってきやすくなります。

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風邪を引いた状態でのトレーニングは非効率的なので今すぐ回復に集中を

風邪を引いた状態でのボディメイキングなどで体を鍛えることは、カタボリック(筋肉異化作用)を引き起こし、トレーニングをしない状態よりも筋肉を小さくしてしまう可能性が高いです。(カタボリックとは身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態のこと)人の体は風邪を引くと、体外からのウイルスに対しての防衛行為に体力のほとんどを費やしてしまうため、アナボリック(筋肉同化作用)させる力が残っておりません。

(アナボリックとは体内に蓄積された栄養素(タンパク質)を吸収し、筋肉を作っている状態のこと)そんな状態で、筋肉トレーニングで筋破壊をしても、同化する(成長させる)働きが低下していますので、そのまま筋肉に栄養がいかず細くなってしまうという仕組みです。

 

風邪を引くと集中力がなく、力も十分に引き出せず、質の良いトレーニングができません。

せっかく続けてきてトレーニングを休みたくない気持ちはわかりますが、しっかりと栄養補給して回復することを専念する方が効率的です。

風邪を治すために必要な栄養

タンパク質を効果的に摂取することが大事!

タンパク質は体をつくる主な材料になる重要な役割をしていて体力を付けて抵抗力を高めてくれます。・・・肉や魚介類、卵、大豆など
→ご飯など主菜に肉や魚を入れて炊き込みご飯にして食べるのもより簡単に美味しくタンパク質を摂ることができます。

風邪の予防をサポートするビタミン

ビタミンA:のどや鼻などの粘膜を保護してくれます。・・・緑黄色野菜、うなぎなど
ビタミンC:体の抵抗力に関係し免疫力を高めます。・・・果物やイモ類など
→毎日の食事に果物や色の濃い野菜を取り入れましょう。食欲がない時はエネルギー源となる炭水化物を一緒に補えるじゃがいもなどのイモ類を使うのもおすすめです。

亜鉛の力を追加

亜鉛はビタミンAを体内に留める働きを持ち、ウイルスを退治する白血球をつくる材料にもなります。また新陳代謝を活発にして免疫機能を高めてくれます。・・・牡蠣などの魚介類、赤身の肉、レバーなど
→亜鉛はタンパク質やビタミンA・Cと合わせることで吸収されやすくなるのでセットで摂ることが賢い食べ方です。

体の内側から温める

菌やウイルスは熱に弱いので体が温まることによって免疫力が上がり風邪の重症化を防ぐことができます。そこで体の内側から免疫力を活性化するように体を温める食材としてネギ・ニラ・生姜・にんにくなどを取り入れましょう。
これらの食材が持つ辛味成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もあり、血液の流れもスムーズにしてくれます。食べればぽかぽかと温まり、弱った身体によい食材です。

消化の良い食事で十分なエネルギー補給を!

卵粥
風邪を引くとエネルギー消費が高まるのに対し食欲や消化・吸収の低下が見られます。糖質を中心とした消化のよいご飯や麺などとし、脂肪を含む食材や油を使用した料理を避けましょう。
○ ご飯(お粥)、うどん、白身魚、脂肪の少ないお肉、豆腐、卵、繊維の少ない野菜などがおすすめです。
× イカ、たこ、ばら肉、ごぼう、たけのこ、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維の多い野菜や穀物は煮る・茹でるなどしてやわらかくしてから食べましょう。

体調が優れない時は、あまり料理もできないものです。
だからといってコンビニや外食で済ませてしまうと栄養が不足しがちになってしまうのでしっかりと栄養補給をしましょう。

水分補給はこまめに

熱発や下痢、嘔吐のある場合は脱水とならないように水分補給をしましょう。
またナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われるため野菜スープや味噌汁を上手に利用しましょう。

と、ここまで風邪を引いてしまった場合の対処法をまとめてみましたが、そうなる前に大事なポイントです。

風邪を予防する3つのポイント

バランスのよい食事

栄養の偏りや食べすぎは体調を崩す元になります。お酒の飲みすぎも同様です。偏食や暴飲暴食は日頃から控えるようにしてたくさんの食材から豊富な種類の栄養素を体に摂り入れるためにバランスの良い栄養摂取を心がけてください。

十分な睡眠と適度な運動を日常に

睡眠不足からくる疲れやストレスは風邪に対抗する免疫の働きを弱めます。質の良い睡眠が取れる環境づくりを心がけましょう。
また、適度な運動は体調を整えます。軽めの運動を習慣づけましょう。

手洗い・うがいを習慣

風邪やインフルエンザなど、病気を引き起こす感染症の多くは「手」を介して体内に侵入することが多いと言われています。手洗い・うがいを毎日の習慣とすることで、風邪を引くリスクが自然に減ります。

まとめ

風邪を引いてしまうと、体は回復するために栄養を使いたいのに、ボディメイクにエネルギーを費やしていては、回復が遅れる原因になります。風邪を引いてしまった時は、ボディメイクは一旦お休みし、風邪を治すために必要な栄養を体に補給すること。

風邪予防は日々の積み重ねが大切です。風邪を引きそうだなという時こそ、有効な食材を使った簡単にできる温かい料理を食べて、夜更かしせずに早めに寝ましょう。
風邪を引かないように日頃から体調管理に気を付けてダイエットやボディメイキングに励みましょう。

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