出典:パブリックドメイン
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ひとりひとりさまざまな目的をもってトレーニングに取り組んでいることだろうと思います。

筋力をつけて体つきをがっちりさせたい、脂肪を落としてスリムな体つきになりたい、引き締めて健康的な体になりたいなど目的は人それぞれです。

当然ながら目的が違えばトレーニングの方法も変わってきます。

自分に適したトレーニングの方法、設定をしなければトレーニング効果を十分に得ることはできません。

逆に言えば、ここをおさえていればしっかりとトレーニング効果を得られ、おのずと結果はついてくるということです。

そこで今回は目的に応じたトレーニングの効果的な設定方法について、RM法という設定方法を用いて説明していきたいと思います。

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3つのタイプ

厳密に言えば目的の数だけトレーニング方法、設定方法があるのですが今回はわかりやすく大きく3つのタイプのトレーニング目的に分けて説明していきます。

名前については専門的な言葉ではなくわかりやすい言葉を使って分類させてもらいました。

体を大きくしたいタイプ(筋肥大)


出典;パブリックドメイン

この場合、男性ですと筋肉をつけてがっちりとした体格を目指している人、女性ですとダイエットというよりは女性らしいメリハリのある体格を目指している人を指します。

筋肥大をメインにおいてトレーニングしていくスタイルになります。

体を引き締めたいタイプ(ダイエット)


出典;パブリックドメイン

この場合は男女ともにダイエット目的でトレーニングを行っている人を指します。

つまりバキバキのマッチョを目指すというよりは余分な脂肪を燃やし、引き締まった健康的な体を手に入れたい方達です。

筋持久力アップをメインにおいてトレーニングしていくスタイルになります。

運動パフォーマンスタイプ


出典;パブリックドメイン

このパフォーマンスタイプとは上記した見た目や健康のためというよりは最大拳上重量など、トレーニング自体のパフォーマンスをあげることを目的にトレーニングを行っている人を指します。

他にも何か競技に取り組んでいる人などもこの運動パフォーマンスタイプに分類されます。

ウェイトリフティングの選手を思い浮かべてもらうとイメージしやすいかもしれません。

筋力アップをメインにおいてトレーニングしていくスタイルになります。

RM法について

RM法とはRepetition Maximumの略で日本語に訳すと最大反復回数となります。


よりこまかく見る方はこちら;http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html

簡単に言えば、あるトレーニングにおいて、それをどのくらいの負荷(kg)で何回行えば効果的であるかという基準を示してくれるのがこのRM法です。

1RMは1回しかあげることのできない負荷の事で、つまりそのトレーニングでの最大拳上重量、自分ができるMAXになります。

1RMの出し方はMAX測定により直接測る方法と○○kgを○○回拳上という数値から出す方法があります。

前者のほうが正確ではありますが補助が必要であること、高重量を扱うことによるけがのリスクが出てきます。

後者だと自分の60~80%の重量で算出することも可能です。

例えば、表の一番左の縦列は1RM、最上部の行は回数を表しており、もし70kgを8回あげることができたらその人のこの種目の1RM、つまり最大拳上重量は84kgとなります。

1RMを84kgに設定して、あとは回数に対応する負荷設定をしていけばよいわけです。

後者の方法で1RMを算出する時は10回以下の回数で測るようにしましょう。

1RM= 重量 × { 1+(Reps/40 }

ちなみに計算式はこちらになります。

筋力(Strength)

RM法には大きく4つのトレーニング目的に分けることができます。


出典;イージーノートガード

活用の仕方はとりあえず置いておいて、この図見方やひとつひとつの項目について説明していきたいと思います。

横に並べられている≦2~≧20はRMを指します。
つまり○○RMしたらこの効果の割合はこんなになりますよ~ってかんじです。

Strengthは日本語で筋力をあらわしています。

一度に発揮することのできる力のことで、ウェイトリフティングなどでも用いられる表現です。

筋力(Power)

実はPowerも日本語に訳すとStrengthと同じ筋力になります。

しかし意味は少し違っていて、PowerにはSpeed、速さの要素が追加されます。

よって時間にしばられる競技、例えば陸上の短距離走、スポーツテストの上体起こしなんかはこのPowerで表現されます。

StrengthとPowerは密接な関係をもっており、RM表の中でもほとんど同じ領域に位置しています。

約2~5RM(MAXの95~87%の負荷)はその人にとって負荷の大きいトレーニングになることから神経系に働きかけ、筋力アップにつながります。

筋肥大(Hypertrophy)

筋肥大は6~12RM(MAXの85~75%の負荷)の設定により効果的に鍛えられるとされています。

ひたすら高重量ばかり扱うことが効率的に筋肥大につながるわけではないということをおさえてほしいと思います。

筋持久力(Muscular endurance)

最後の項目、筋持久力は13RM以上(MAXの70%以下の負荷)の設定になります。

比較的軽い重量でレップ数を多くするのが筋持久力を鍛える方法です。

設定方法

表の説明で大まかにわかったとは思います。

体を大きくしたい人は6~12RM(MAXの85~75%の負荷)の設定で1セットのレップ数を組みます。

体を引き締めたいタイプの人は13RM以上(MAXの70%以下の負荷)の設定、運動パフォーマンスタイプの人は2~5RM(MAXの95~87%の負荷)の設定です。

しかしながらこれはあくまでひとつの目安ととらえていただきたいです。

つまり、筋肥大を目的にする人でも有酸素運動や筋持久力のような低負荷での追い込みも必要ですし、体を引き締めたい人にも高負荷で神経系に刺激を与えてあげることも必要なのです。

基本ベースとしてこのRM表をおさえておき、あとは自分の目的に合わせてうまいこと組み合わせて実践していってほしいと思います。

実践していく中でこのRM法の自分にとっての効果的な活用方法がみえてくると思います。

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