食欲の秋！栄養たっぷり秋の味覚を取り入れてボディメイクに繋げよう！

異常な暑さだった平成最後の夏が過ぎ、少しずつ紅葉が始まり秋らしくなってきました。
秋といえば、スポーツ、食欲、読書、芸術などお楽しみがいっぱいですね。

美味しい食べ物が増えるこの時期はボディメイクに向いてないと思っている方も多いのではないでしょうか？
いえ、そんなことはありません！
食欲の秋でも理想的な体に近付けれます。
秋の食べ物は栄養価が高く体づくりはしやすい時期です。

ただ、当たり前ですが何事も食べすきはいけません。秋は食欲の秋というだけあり、ついつい食欲が出て食べすぎてしまいますがそれはいけません。

なので今回は、食欲の秋と上手に付き合い、秋の食材を通し美味しくボディメイクするにはどうすればよいかをご紹介します！

食欲の秋！なぜ食欲が出てくるのか？

• 夏バテ気味で食欲が低下していたのが、涼しくなり食欲が回復する。
• 美味しそうな秋の食材が出始める。
• 秋風が吹き気温が下がると、体温を保つために体を温めようと基礎代謝が上がり、基礎代謝を上げるためにエネルギーが使われ、その分を補おうとする。
• 寒い冬に向けてたくさん食べて栄養を蓄えようとする。
• 日照時間が減り、不足しているセロトニンの分泌量を増やそうとする。
  （セロトニン:精神の安定をもたらす脳内の神経伝達物質）

食欲とは何か？

みなさんが「お腹が空いた」と思う感覚とは何でしょう。
食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢によってコントロールされています。
この摂食中枢と満腹中枢は血糖値と深く関係していて、食事などで血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され「お腹いっぱい」になったと感じます。

食欲に関わる主な2つのホルモン

・食欲を抑えるレプチン
レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹を感じ食欲が抑えられます。また、食事で摂取した脂肪が吸収されると脂肪細胞からレプチンが分泌され、満腹中枢に刺激を与えます。

・食欲を増進させるグレリン
空腹時に胃から分泌され、脳の視床下部にある摂食中枢を刺激して食欲を引き起こします。
グレリンは空腹時だけではなく、好きなものを食べているときにも分泌されることがわかっています。いわゆる「別腹」と言われる所以です。

レプチンとグレリンのバランスを整えるポイント

・食べる順番を意識する
炭水化物を最初に食べると、急激に血糖値が上昇してしまいます。急激に上がると下がるのも急激なので、すぐに空腹感を感じやすくなります。
食物繊維を多く含むもの（海藻やきのこ、野菜類）→たんぱく質源（肉や魚など）→炭水化物（ご飯など）の順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。

・ゆっくりとよく噛んで時間をかけて食べる
血糖値は食べ始めてから20分程度を過ぎてから上昇し始めると言われています。早食いで20分もかかっていない場合、しっかり食べていても「満腹」を感じにくく、つい食べすぎてしまいます。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激して満腹感を得られやすくなります。

・十分な睡眠を摂る
「睡眠時間が減るとレプチンが減って、グレリンが増える」という研究結果がでているそうです。睡眠時間が短いということは、起きている時間が長くなることに繋がるので、体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで私たちに食べ物を食べるよう促し、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとするのです。睡眠不足はホルモンのバランスが崩れて太りやすい体質になります。
睡眠時間はレプチンとグレリンをコントロールする上で非常に重要です。

以上、3点を心がけてみましょう！

睡眠に関する内容が含まれたダイエット記事ダイエットのカギは肝臓にあった！

2018.11.26

実は肝臓がダイエットにおいて重要なカギになることがわかってきました。 今回は、肝臓　第１弾として、書いていきたいと思います。 今回、仮説を立ててみました。 「肝臓が元気になれば痩せやすい」 なぜそう思ったか、これからご説明します。...

ここからは食欲の秋の所以である美味しい秋の食材について紹介したいと思います。

秋が旬！秋の味覚は栄養もたっぷり！

旬の魚介類

秋の魚といえば「秋刀魚」ではないでしょうか。「秋刀魚」という字にも秋という漢字が入っていますよね。秋の秋刀魚は脂肪を蓄えて丸々と太っているのですが、この太った秋刀魚がおすすめなのです。
秋刀魚の脂にはDHAやEPAというオメガ3がたくさん含まれています。DHAは脳の神経細胞を活性化して集中力や記憶力を高める働きがあります。EPAは脳の血流を促す作用があると言われています。他にもイワシや秋サケもなど旬の魚を食べることで良質なたんぱく質が摂ることが出来るのでボディメイクに欠かせません。

話題のMCTオイルをダイエットに取り入れる方法

2018.9.21

「良質な脂質であれば、脂質はちゃんととったほうがよい」ということが常識になりつつあります。「オメガ3（n-3）系脂肪酸」とはどう違うの？ダイエットで利用するとしたら、どう使うか？...

旬の野菜

秋の野菜といえば、さつまいも、かぼちゃ、栗など
秋は1番、野菜が栄養を蓄える時期なので、秋こそ野菜をたくさん食べて、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養をしっかり摂ってデトックスのチャンスでもありボディメイクにも役立ちます。

痩せたい人の朝食のとり方。血糖値スパイクに注意

2018.9.3

みなさん、痩せたいですか？ （わたしは痩せたいです。ここ3か月で3キロも太りました） 今回は管理栄養士であり、万年ダイエッターの私の経験から、痩せたい人のための朝食の取り方について書こうと思います。 最近わたしが太った理由は、総じて食べ過ぎなのですが、ひとつ、「モーニングにハマった」ことです。 好き...

きのこ類

秋といえば「松茸」を思い浮かべる方も多いのでしょうか？秋はきのこも美味しい季節です。
特にミネラル、アミノ酸がたっぷり入っているので積極的に摂りたい食材ですね。
またきのこには種類による栄養素の違いがほぼありません。それぞれ料理に合わせて選んでみましょう。常備しておくとボディメイクの強い味方になるでしょう。

旬の果物

最後に秋の果物といえば、柿、葡萄、梨、林檎が有名ですね。
柿は「柿が赤くなれば医者は青くなる」ということわざがあるように、体調を整えるビタミンがたくさん含まれています。林檎は胃腸の負担を活性化してビタミン・ミネラル・アミノ酸の吸収をしやすいように助けてくれる働きがあります。
旬の果物は美味しいだけではなく、季節に合った健康効果も備えています。その時期に体が必要なものである、というように自然は上手くできているものです。

今回紹介したように秋の食材はどれも栄養が豊富で、素材そのものが美味しくいただける時期です。

まとめ

収穫の秋であり秋の味覚には栄養たっぷり含まれているので体づくりのために積極的に摂りたいものばかり。
ですが食欲のままに食べて後で後悔しないように、バランスよく食べ、味付けはシンプルにし、しっかりとよく噛んで、ゆっくりと食事時間をかけるようにしましょう。

また食欲の秋と同時にスポーツの秋！運動の秋でもあります。ウォーキングやジョギングなど、軽く運動する習慣を付けて基礎代謝をあげて理想的な体を作っていきましょう。

今話題の「スーパーフード」はボディメイクの鍵だった？

2018.11.26

みなさん「スーパーフード」ってご存じですか？ 最近、よく耳にすることが多く美容や健康にいい食品と注目され、海外セレブの間で流行りだしたことがきっかけとなり日本のモデルや有名人にも愛用者が増えていると言われています。 まずははじめにスーパーフードのメリットとデメリットについてお話します。 ＜メリット＞...

簡単な毎日のウォーキングと食事の記録で生活を見直し、３か月で６kg痩せました。

2018.9.3

簡単な毎日のウォーキングと食事の記録で生活を見直し、３か月で６kg痩せました。 ユメミさんからのウォーキングダイエットに関する体験談です。 BODIET 編集部 若い時から小太り体形で太りやすい私は、何度もダイエットにチャレンジしましたが、根気が続かず三日坊主で終わることばかりでした。 間食を食べな...