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筋トレの近道!知ってるようで知らない体とトレーニングのメカニズム
トレーニングをすると筋肉がつく、脂肪が落ちる、体が引き締まり健康的になる。
なんとなくみなさんトレーニングをすることによりたくさんの恩恵が受けられることは知っていると思います。
また、運動をして汗を流すことは精神面の安定やストレス解消など内面的な部分でも非常に良い効果があります。
どうしてトレーニングするとこうなるの？と聞かれてあなたは答えられますか？
実際にどのようなメカニズムからトレーニングをすることで効果を得られるのでしょうか。
メカニズムを知っているだけでトレーニング効果もあがりますし、新たな発見がでてきたりします。
そこで今回はトレーニングと筋肉の関係性とその他さまざまな効果のメカニズムを説明していきたいと思います。
意外と知らない人が多いので、専門的な言葉を混ぜつつちょろっと説明できたら少しだけ株があがりますよ～。
体力が向上するメカニズム
出典；ぱくたそ
よく体力がある、ないという表現をしますがそこでいう体力ってなにを指しているのかというところですよね。
こういった場合は運動スキルや筋力、心肺機能を含めた持久力、柔軟性、バランス能力といった体に備えられている能力や機能すべてを含めて体力と称しています。
では筋力トレーニングやダイエットのための有酸素運動などはこの体力のどの能力をどういったメカニズムで向上させていくのでしょうか。
小難しい言葉を簡単に説明していきますのでぜひ覚えてください。
過負荷の原理
この原理は簡単にいうと、ある程度きついトレーニングをしないと体に変化はでませんということです。
慣れてしまっている負荷を体に与えても変化は起きず、現段階でまだ体が慣れていないような負荷でトレーニングをすることが必要なのです。
人の体の適応力を最大限に活用しているのがトレーニングです。
一度トレーニングにより、言ってしまえば体を傷めつけます。
すると細胞、筋繊維、心肺機能等がその刺激に適応しようと頑張るわけです。
結果、体の負荷上限が以前よりあがるというわけです。
さらにトレーニングには漸進性と反復性という原理があります。
漸進性は徐々に負荷をあげていかなければトレーニング効果が薄まっていくということ、反復性というのはある程度同じトレーニングを反復して行う必要があるということです。
これらの体の仕組みをうまいこと利用して体を変化させていっているわけです。
回復期
出典；長島治療院
上記した過負荷の原理の中の体が適応しようとする過程の中でこの回復期がやってきます。
負荷を与えた後は体の能力は一時的に低下します。
それはそうです、傷めつけられて傷ついているわけですから。
それは筋肉だけに限らず、持久力における心肺機能等も含めてです。
この回復期にしっかりと負荷を与えた部位を休め、栄養を与えてあげることが体の適応能力を引き出すコツになります。
筋肉においては部位によって回復に要する期間は異なりますが基本的に４８～７２時間と考えてもらって構いません。
持久系トレーニングにおいては２４～４８時間が回復に要する時間だと認識しておいてください。
この回復期のなかで特に大きく負荷上限が以前より上がる現象を超回復といいます。
この超回復をいかに起こせるかがトレーニング効果をぐっと引き出すポイントなんです。
出典；筋トレ職人の実践講座
焦って負荷を与えることばかりに意識がいってしまうとオーバーワークに陥ってしまい、逆に能力が低下してしまうこともあります。
過負荷の原理とこの回復期をうまく利用していくことが重要です。
トレーニングの可逆性
回復させることは重要ですが、休みすぎることは言うまでもなく体力の低下を招きます。
この可逆性とは体は何もしなければもとに戻っていくよ～ということです。
上記した漸進性を十分に考慮しなければいけません。
慣れてきたら負荷をあげて更なる刺激を与えていかなければ、体は適応する必要性を失ってしまうのでそこから向上することはできません。
およそ２～３ヵ月ほどで体は刺激に適応すると言われていますので、これを一つの目安としてどんどん負荷を高めていきましょう！
精神面への効果のメカニズム
トレーニングや運動はストレス解消につながる！気持ちがすっきりする！とよく聞きますし、実際そうなんですが、どうして？ということです。
結果そうなるし、いいじゃんと思う人もいると思うのですが、私はなにごとも理由を知りたい性格なのでそういった性格の人のために説明します。笑
セロトニンとエンドルフィンの分泌
出典；クラウドフロント
正直、運動とストレスの関係性については非常に多くの説があります。
体温仮説や気晴らし仮説、自己効力感仮説など小難しいものばかりです。
その中でも私自身もそうですが一般的にトレーニングにおいて現時点でもっとも信頼度が高いとされているのはこのセロトニンとエンドルフィンの神経伝達物質の効果です。
セロトニンは自発性や意欲を高める働きがあり、しあわせホルモンと呼ばれるくらい精神面の安定には欠かせない物質です。
エンドルフィンは別名脳内麻薬と呼ばれています。
効果は体の免疫力を高めたり、気分を良くするなどランニング中に疲れが吹き飛んだように錯覚する「ランナーズ・ハイ」なんかもエンドルフィンによる作用と言われています。
つまり、トレーニングや運動がこのふたつの物質の分泌を促すということがトレーニングや運動が精神的に良い効果をもたらすということを裏付けているということです！
まとめ
今回はトレーニングと筋肉の関係性とその他さまざまな効果のメカニズムを説明しました。
小難しい言葉が多く使いましたが、内容自体はそこまで複雑なものではありませんし、知っているだけでトレーニングに役立つ知識だと思います。
さらっとこれらを説明できたら、周りのトレーニング仲間からの株が少し上がるかもしれませんね。笑
覚えて損する知識ではありませんのでぜひ活用してみてください！
